ウォーミングアップをして筋トレの効率を上げよう

トレーニング論

多くの人がウォーミングアップは大切と知っているが、実際にやるのはめんどくさいと思ってるのではないだろうか?

ウォーミングアップを行うことで、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながる。

さらにウォーミングアップは身体面にだけではなく、精神面にもプラスの効果を与えるため、スポーツをする前にも欠かせない。

しかし、多くの人がウォーミングアップをめんどうに感じ、ジムについてすぐに筋トレを始めてしまう。

また、間違ったウォーミングアップを行ってしまうと逆にケガのリスクが上がったり、パフォーマンスが低下してしまう。

今回は、ウォーミングアップが身体に与えるメリット、ウォーミングアップのやり方と注意点、さらに短い時間で簡単にでき継続しやすいウォーミングアップを紹介します

ウォーミングアップの効果とメリット

ウォーミングアップを行うことで得られる効果は

  • 体温の上昇
  • 心拍数、血温の上昇
  • 血管の拡張
  • 可動域を広げる
  • 精神の安定

があげられます。

トレーニング前のこのような身体の変化は、

  • パフォーマンスの向上
  • ケガや疾病の予防

につながります。

体温の上昇

ウォーミングアップを行うことで体温(筋肉の温度)が上昇します。

体温が上昇することによって筋肉の反応スピードが向上するため、素早く筋肉を収縮させたリラックスさせたりすることができる

その結果、力やスピードが向上したり、ケガのリスクを低下させたりすることができます。

心拍数、血温の上昇

心拍数や血温を上昇させることによって多くの酸素やエネルギーを身体全体に送ることができます。

多くの酸素を体内を送ることができるため、持久力を向上させることができます。

血管の拡張

ウォーミングアップすることによって血管が拡張するため、心臓や血管にかかるストレスが少なくなります

そのため、特に高血圧の人など心臓や血管などに問題のある人は、はウォーミングアップを行うことで、トレーニング中の病気のリスクを下げることができます。

さらに血管の拡張によって効率よく体内の熱を逃がすことができるため運動中の熱中症のリスクをもげることができます。

可動域が広がる

ウォーミングアップを行うことによって体温が上昇する。

それより、関節内にある滑液の温度が上昇し関節がスムーズに動くようになるため可動域が上昇します

滑液とは、関節をスムーズに動かすための潤滑液のような役割を持っています。

可動域が広がることによってケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。

精神面の安定

ウォーミングアップの時間は集中力を高めたり、マインドをクリアにしたり、試合の戦術を見直したりするにはとても適した時間である。

またその時間にイメージトレーニングを組み込むことによって試合のベストの状態で臨むことができる。

正しいウォームアップのやり方

次に正しいウォームアップのやり方、注意点、基本的な考え方について紹介します。

この方法や考え方を知ることで自分自信にあったウォームアップを知ることができます。

体温と心拍数の上昇のためのウォームアップ

最初に運動するための準備として体温と心拍数を上昇させるためのウォームアップを行います。

体温と心拍する上昇のためのウォームアップとして、ランニング、サイクリングやローイングなどの有酸素トレーニングが挙げられます。

注意点として、いきなりランニングから始めるのではなく

ウォーキング→ジョギング→ランニング

のように漸進的に徐々に強度を上げていきましょう

ウォームアップでは心拍数が120に達するのを目標として行いましょう。

5分から10分を目安として、徐々に強度を上げていきましょう。

心拍数がはかれない場合は、少し息が上がってきついと感じるくらいが心拍数120となります。

可動域を広げるウォームアップ

可動域を広げる最適なウォームアップとしてダイナミックストレッチが挙げられます。

ダイナミックストレッチとは動的ストレッチと言われます。

ダイナミックストレッチは、ゆっくり筋肉を伸ばす普通のストレッチではなく、腕や脚を回したりすることで、動きながら筋肉をストレッチさせる方法です。

このように身体を動かしながらストレッチを行うことで体温を上げながら可動域を広げることができます。

また、ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばす静的ストレッチ(スタティックストレッチ)はウォームアップには不向きです。

静的ストレッチにはリラックス効果があるため、身体がリラックスすることで筋力の出力が落ちてパフォーマンスが低下したり、ケガのリスクが上がります。

スペシフィックウォームアップ

スペシッフィクウォームアップとはスポーツ種類やトレーニングの種類に合わせて行うウォーミングアップです。

筋トレをする場合、プッシュアップをしたり、自重でスクワットやランジを行うことで筋肉を活性化させ筋トレのための準備を行います。

スポーツの場合、ボールを使ったりアジリティトレーニングをしたりなど、競技に合わせたウォーミングアップをすることで身体をその競技に向けて準備させます。

ウォーミングアップを習慣的に継続させるには?

上記にウォーミングアップの進め方や基本的な考え方を記しましたが、この順番に従って丁寧にウォーミングアップを行うと15分くらいかかります。

筋トレごとに毎回15分のウォーミングアップをするのは、めんどくさいと思う人も多い思います。

私も正直毎回15分のウォーミングアップをするのはめんどくさいし、続けることはできないと思います。

しかしこの3種類のウォーミングアップを組み合わせ、同時に行うことによって、

5分以内ででき、短時間でウォーミングアップができます。

このようにウォーミングアップをすることで心拍数や体温を上げ、可動域を広げ、筋肉を活性化を同時に起こすことができます。

このように短時間で簡単にウォーミングアップができるため、ウォーミングアップすることに煩わしさがなくなるため習慣的に継続してウォーミングアップができます。

また、もしジムまで車で行っている人は、ジムまでランニングや自転車で行くことでウォーミングアップを移動の手段として行えるので継続しやすいです。

まとめ

このように正しいウォーミングアップは、体温の上昇、心拍数の上昇、血管の拡張、可動域の拡大の効果があり、それによりケガの予防やパフォーマンスの向上が起こります。

また今回紹介したウォーミングアップにより短時間で運動への準備ができます。

5分だけでもいいので、トレーニング前にはしっかりとウォーミングアップを行い、質の高いトレーニングをしましょう!

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