クレアチンを購入しようか迷っているなら、絶対に購入することを勧める。
クレアチンを取ることで多くのメリットをあるが、デメリットは一切ない。
またプロテイン以外で他に新しいサプリメントの購入を考えている人はぜひ一番初めにクレアチンを選んでもらいたい！
私も実際クレアチンを摂取しているが、効果をかなり実感できる数少ないサプリの一つである。
今回はクレアチンの効果、副作用はあるのか、摂取の仕方について詳しく解説します。
クレアチンとは？
クレアチンは爆発的な力(瞬発力系)を発揮するためのエネルギーとしてとても重要な栄養素である。
ベンチプレスで一キロでも重い重量を持ち上げたい、一秒でも速く走りたいのような短時間で爆発的な力を発揮したい人や、
さらにはトレーニングの質をもっと向上させたい人にもおすすめのサプリメントである。
またクレアチンは多くのアスリートが使っているため、かなり研究が進んだサプリメントであり、科学的に根拠の多い信頼できるサプリである。
また多くのオリンピアンも使っており世界的に認められているサプリでドーピングなどの問題もない。
また赤身の肉や魚に少量含まれており(500mｇあたり3ｇ)食事からのクレアチンの摂取も可能あるが、加熱処理などでクレアチンは破壊されやすいため摂取が難しいためサプリメントから取ることをおすすめする。
クレアチンの効果
クレアチンの効果は大きく分けて３つある。
- 筋力アップによるパフォーマンスの向上
- 筋トレの質の向上
- 筋肉の成長の促進
筋力アップによるパフォーマンスの向上。
クレアチンは100m走や筋トレの１RMのような短時間の高強度な運動に必要なエネルギーである。
クレアチンを摂取することによって多くのクレアチンが筋肉に貯蔵されため、それをエネルギーとして爆発的な力を発揮することができる。
実際にアメリカの研究ではクレアチンを摂取することで１RMが５～１５％向上したと報告されている。
筋トレの質の向上
クレアチンはアスリートだけではなく筋トレに励んでいる多くの人に摂取してほしい。
その一番の理由は筋トレの質の向上である。
上記で記したように、クレアチンの摂取によって１RMの向上、レップ数の増加、セット間のインターバルの減少が見られるため、より短い時間で負荷の高い筋トレができ、トレーニングの質が向上できる。
筋トレの質が向上することによって、一回一回の筋トレでより多くの効果を得ることができる。その結果パフォーマンスの向上、筋力の増加がより効率的に早くできる。
筋肉の成長の促進
アメリカの研究では、約６週間の筋トレによりクレアチンを摂取することにより、クレアチンを摂取してない人に比べて２㎏多くの除脂肪体重(骨や筋肉など脂肪以外の体重)の増加が見られたと報告された。
クレアチンそのもの自体には筋肉を作る働きはないがクレアチンの摂取により除脂肪体重の増加が可能である。
その要因としては、最初に筋肉の水分量が増えることがあげられる。
筋肉のクレアチンの貯蔵量が増加するとより多くの水分を筋肉が蓄える働きがある。
もう一つの要因として、クレアチンにより高強度の質の高いトレーニングができるようになるためである。
その結果、短期間のトレーニングによってクレアチンを摂取してない人に比べてクレアチンを取っているグループは質の高い筋トレができているため、効率的に筋肉を大きくすることができる。
クレアチンの副作用
クレアチンに副作用はない。
クレアチンは腎臓に悪いやクレアチンを取ることによって足をつりやすくなるや肉離れしやすくなるという噂を聞くことがあるがこれらの科学的の根拠は一つもない。
スポーツやトレーニングをしていると多少のケガは起こる。
これはクレアチンを取っていたからという、あとからの理由づけによってこのような噂が流れるようになったためである。
また腎臓に悪いという噂が流れる理由は、クレアチニン値が腎不全などの腎臓の検査に用いられるためである。
しかしクレアチンとクレアチニンは全く違う物質であり、クレアチンが腎臓に負担をかけることはない。
また、多くのスポーツ選手が使用し、世界アンチドーピング機構(WADA)にも認められており、安全なサプリの一つといえる。
クレアチンの摂取の仕方
クレアチンは摂取の仕方やタイミングに代えることによって効果を最大に発揮することができる。
クレアチンを初めて摂取する人
初めてクレアチンを摂取する人は５日間のローディング期間を設ける必要がある。
このローディング期間のみ1日に２０ｇのクレアチンを取る必要がある(５ｇを３～４時間ごとに４回)。
このローディング期間によって筋肉のクレアチンの貯蔵量が最大に達することができる。
その後は１日１回５ｇを目安としてクレアチンを摂取することで最大値を維持することができる。
クレアチンを定期的に摂取しなかった場合、クレアチンの貯蔵量が徐々に減っていく。
３～４週間クレアチンを摂取しない期間が続いてしまうとクレアチンの貯蔵量が元に戻ってしまうので、またローディング期間も設けなければならない。
クレアチンと取るベストのタイミング
クレアチンは朝食前か筋トレ直後が一番吸収率が高い。
またクレアチンは主にインスリンによって筋肉に運ばれる。
インスリンは糖質を取ることによって分泌されるため、フルーツジュースなどと一緒に摂取すると効率よくクレアチンを体内に吸収することができる。
まとめ
このようにクレアチンは安全であり、さらに多くの研究により科学的に信頼できるとても効果のサプリメントだ。
トレーニングの質を向上させ理想の肉体を手に入れたい全ての人、またパフォーマンスを向上させたいアスリート、１RMを伸ばしたい人には是非摂取してもらいたい。
まずは一度試してその効果を実感してほしい。絶対その効果を感じることができる！
プロテインについても知りたい方はこちらも参考にしてみてください。
コメント
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