ボディメイクをするためには運動と食事どちらの要素が欠けてもうまくいきません。
そしてプロテインは筋トレやダイエットに絶対必要です。
プロテインが身体に与える影響やなぜプロテインがトレーニーやダイエッターに必要なのかを理解し、健康な身体、効率の良いボディメイクが目指しましょう！
筋トレする人だけがプロテインを飲むものだと思われがちですが、ダイエットしたい人にもプロテインはとても大切です。
今回はこの記事の中でこの５つのことに触れていき、できるだけ分かりやすく説明していきます。
- プロテインとはなにか？
- 一日どれくらい取るべきなのか？
- どのタイミングで取ればいいのか？
- 毎日取ったほうがいいのか？
- プロテインに対する誤解
プロテインとは一体何か？
プロテインとは英語でたんぱく質のことです。
なので、みなさんが想像している粉状のものは海外ではプロテインパウダーとかプロテインシェイクと呼びます。
たんぱく質（プロテイン）は三大栄養素（たんぱく質、糖質、脂質）の一つで人が生活するうえで最も需要な栄養の一つです。
たんぱく質は肌や髪の毛などすべての細胞、ホルモンなど神経伝達物質構成する大切な栄養素です。
もしたんぱく質を不足すると、肌が荒れたり、髪の艶がなくなったり、集中力が欠如したりもします。
ですので、筋トレしていない人にもとても重要な栄養素になります。
また、人の身体は栄養素の中でたんぱく質（アミノ酸）からしか筋肉は作れません！
だから筋トレをしている人はプロテインを毎日毎日一生懸命飲んでいるのです！
たまに脂肪が筋肉に代わるという人がいますがそれは絶対あり得ません。
なぜなら、筋肉（アミノ酸）と脂肪（グリセロールや脂肪酸）が全く違う物質だからそれが化学変化するなどあり得えません。例えるなら木から金を作るようなものです。
そんな錬金術ありえませんね(笑)
またベジタリアンでも植物性のたんぱく質もあるのでしっかりとたんぱく質を取ることができます。
だから特に筋肉をつけたい人はたんぱく質を意識的に多く摂取する必要があります！
１日どのくらいのたんぱく質が必要なのか？
筋トレしている人やアスリートは
体重（ｋｇ）×１,５～２,０（ｇ）のたんぱく質が必要です。
だから私の場合なら一日当たり体重７５ｋｇなので１５０ｇのたんぱく質を目標にとります。
私は学生時代お金がなく、あまりプロテインを飲まずに筋トレをしていましたが、その期間はトレーニングを頑張っているにも関わらず全然成果が得られませんでした。
だから筋トレする方はプロテインをしっかり飲むことを私はお勧めします！
また多くのボディビルダーは
体重（ｋｇ）× ３,０（ｇ）のたんぱく質をとるようですが
アメリカのある研究では一日あたり、体重（ｋｇ）× ２,５（ｇ）以上のたんぱく質をとったとしても、それ以上は筋肥大には効果がないと言われています。
さらに一回の摂取で４８ｇ以上のたんぱく質を摂取してもそれ以上の効果が見込めないと言われています。
筋肉をつけたいからといってもプロテインをたくさん飲んだからといっても意味がありません。
１回でのたんぱく質の摂取は２０～３０ｇが推奨されています。
また３～４時間おきに食事、またはプロテインでこの量のたんぱく質を取ることで効果的に吸収します。
さ
らにたんぱく質はすべての細胞を構成するので、運動していない人でも健康のために一日当たり体重（ｋｇ）×０,８～１,０のたんぱく質が必要です。
たんぱく質は１日体重(kg)あたり1.5～2.0(ｇ)
一回で摂取するたんぱく質の量は２０～３０ｇ
３～４時間間隔で摂取を心がける
プロテインをとるベストのタイミング
朝食の前、トレーニングの前もしくは後、寝る前が最も効率の良いプロテインをとるタイミングになります。
朝食の前にプロテインを摂取するメリット
朝起きたときは、前日の夕食からかなりの時間が空いているため、人の身体は水分や栄養がかなり不足している状態になります。
朝食前にプロテインを飲むとしっかりと栄養を取ることができます。
また、プロテインは高たんぱく食のため、食事の前に取ることで血糖値が急激に上がるのを抑えるため、糖分を脂肪に溜める働きを抑え、ダイエットにも繋がります。
朝食がしっかりバランスの良い食事ができる方は、朝食に取らずに食事の時間が長く空くタイミングに間食として取ると効果的です。
トレーニングの前、もしくは後に摂取するメリット
トレーニングの前にしっかり食事がとれていない人や、食事からかなり時間が空いた人はトレーニング３０分前にプロテインを飲んでください。
運動中に身体に栄養がないと筋肉はどんどん分解されるため、運動が逆効果になります。プロテインを飲むことで筋肉の分解を抑え、さらに成長を促進します。
もし、トレーニング前にしっかりと食事が取れていないなら、運動後の３０分以内にプロテインを摂取してください。運動直後はゴールデンタイムと呼ばれ、最もたんぱく質の吸収がいいと言われています。
しかし、もしトレーニング前にしっかり食事できているなら、その栄養がまだ体内で合成が続いているので慌ててプロテインをとる必要はありません。
睡眠前にプロテインを摂取するメリット
睡眠前の３０分から１時間前にプロテインを摂取しましょう。
睡眠直前になると胃に負担がかかるので良くないです。
睡眠時は多くの成長ホルモンが出ます。この成長ホルモンは筋肉の成長を助け、睡眠前のプロテインはこの成長ホルモンの働きを助けます。
また睡眠をすると６～８時間ぐらい何も栄養が取れない状態が続くため筋肉の分解に繋がるため、プロテインをとることでそれを防ぐことができます。
プロテインは毎日取ったほうがいいのか？
はい！毎日取ったほうがいいです！
トレーニングした日にしかプロテインを飲まない人がいますが、トレーニングをしていない日でも体重あたり２ｇたんぱく質を取ることをおすすめします。
なぜなら、筋トレをしたら４８～７２時間かけて筋肉は回復し続けるので、その間もプロテインを取ることでその栄養は筋肉の回復や成長を促進させます。
プロテインは身体に悪くない！むしろ積極的に取っていくべき！
たまにプロテインは身体に悪いと思われている方がいますが、それは大きな間違いです。
またプロテインとステロイドを混同してる人がいますが全く違います。ステロイドは筋肉増強剤の一種で薬品になります。
上で説明したようにプロテインはたんぱく質という意味で、大事な三大要素の一つです。
またプロテインは牛乳や大豆などから抽出してあるので食品と変わりません。だからもちろん副作用などはありません。
とりすぎはもちろんよくありませんが、それはたんぱく質だけに言えたことではないですよね。水を取りすぎても人は死にます。(笑)
プロテインを積極的に飲んだほうがいいメリットは
- カロリーを抑えられること
- お金を節約できること
もし１５０ｇのたんぱく質を食事だけで取ろうとすると牛肉の場合だいたい１００ｇで２０ｇのたんぱく質です。
だから牛肉７５０ｇを食べる必要があります。（卵なら２０個以上、牛乳約４ℓ）また牛肉１００ｇあたりは３５０カロリーです。
部位にもよりますが。７５０ｇの牛肉を食べると２６００カロリー摂取してしまいます。男性の平均の消費カロリー２１００をはるかに超えてしまいます。
またこれだけのお肉を食べるとなかなかのお金を使いますよね。
プロテインの場合１杯(２５ｇ)１００円前後です。
またプロテインの場合たんぱく質２５ｇで１２０カロリー前後になります。
プロテインは低コスト低カロリーでたんぱく質がとることができます。
また、プロテインは高たんぱく質の食品なので血糖値をあげにくいため腹持ちがよく、さらにカロリーも低いので、おなかがすいた時の間食や食事に置き換えるなどしてダイエットにもとても効果的です。
私は小腹がすいたときなどはプロテインバーを食べています。
腹持ちもよくしっかりたんぱく質もとれるので減量のときも増量のときも重宝しています。
プロテインシェイクと違って食感があるから満足感もあります。お菓子ほどとはいいませんが、けっこうおいしいです！
まとめ
今回のポイントは
筋肉はたんぱく質でしか作れないから積極的にプロテインを飲んでたんぱく質を補う！
体重(㎏)あたり1.5～２ｇのたんぱく質を摂取するようにする！
朝、トレーニング前もしくは後、寝る前の３回がベストなタイミング！
トレーニングをしてない日でも筋肉は回復のためにプロテイン必要！
になります。もし筋トレやダイエットをしているならプロテインをとらないと損ですね。食事は身体を作るにはトレーニング以上に大切です。
しかし、多くの人がないがしろにしがちです。
プロテインについてしっかり理解して効率のいい身体づくりをしましょう！
たんぱく質だけではなく食事や栄養学についてもまとめています。詳しいダイエット方法も書いてあるで気になる方はこちらもチェック！
東京（主に渋谷、中目黒、恵比寿、代官山）でパーソナルトレーナーをとして活動中のKenshiroです！！！
JASP-アスレティックトレーナー
鍼灸師
BESJピラティストレーナー
筋トレ歴１０年。筋トレ、栄養、健康、アスリート向けの情報など発信しています！
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コメント
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