最近筋トレに全然集中できない。そんな人はいませんか？
プレワークアウトはトレーニング前に摂取することでトレーニングの効果を高めたり、集中力を高めたりなどスポーツ選手や筋トレをしている人におすすめのサプリメントである。
プレワークアウトは数年前から海外でどんどん人気が出ており、いろんな海外のブランドから生産されている。
また最近では日本でも多くのトレーニーがプレワークアウトを使用している。
私も実際プレワークアウトを使用していて、筋トレへの集中力が高まるのでかなり重宝している。
しかし、プレワークアウトは多くのメリットだけではなく、しっかりと理解して使わなければデメリットもある。
今回はプレワークアウトに使われている成分がどのように身体に作用し、トレーニングの質を上げたりパフォーマンスの向上にするのかについて科学的な根拠を用いて説明します。
プレワークアウトの選び方や私のおすすめなどはこちらの記事に書いています。
プレワークアウトとは一体何か？
プレワークアウトとは本来トレーニングの前に取る食事やサプリメント全般のことを指す。
また中にはＢＣＡＡやクレアチンを自分で配合して特性のプレワークアウトをつくる人もいる。
今回はサプリメントとして販売してあるプレワークアウトについての解説する。
プレワークアウトを摂取することで期待できる主な効果は
- パフォーマンスの向上
- トレーニング中の疲労軽減、エネルギーの増加
- パンプアップ
- 筋肥大
- 集中力アップ
の５つになる。
しかしプレワークアウトの最大の特徴としてプレワークアウトという商品名であるため、ブランドによって成分がかなり違うということである。
そのために自分で正しくプレワークアウト選ぶために、どの成分がどのような効果があるかも説明します。
プレワークアウトに含まれる主な成分
プレワークアウト自体には直接的に筋肉や身体を大きくする成分は入っていない。
しかしプレワークアウトを飲むことによってエネルギーの増加、パフォーマンスの向上、集中力の増加によってトレーニングの質を高めることによってより早くあなた自身のゴールに近づけることができる。
プレワークアウトの成分はレッドブルやモンスターのようなエナジードリンクと似ている。
そのためトレーニング前や仕事前によくエナジードリンクを飲む人は、代わりにプレワークアウトを摂取すれば同じような効果が期待できる。さ
らにエナジードリンクは多くの糖質を含んでいるがプレワークアウトは糖質をほとんど含んでいないためかなりおすすめである。
プレワークアウトの主な成分は５つ
- カフェイン
- クレアチン
- シトルリン
- ＢＣＡＡ
- βアラニン
である。これらの成分について詳しく解説していく。
カフェイン
カフェインの運動の時に与える主な効果はパフォーマンスの向上と脂肪の燃焼である。
カフェインはドーパミンの分泌を高めることで運動機能、脳機能、意欲を高めることができる。
またカフェインは血中のアドレナリンを上昇することができる。
アドレナリンの効果には心拍数の増加、気管支の拡張、血糖値の増加がある。そのためより効率よく体内のエネルギーが使えるようになるためパフォーマンスが向上する。
さらにカフェインを摂取することによって、痛みや疲れを感じさせるアデノシンの伝達を妨げる働きがある。
それによりトレーニングにあまり疲れを感じなくなり、レップ数が増えたり、トレーニング間のインターバルを短くしたりすることできる。
その結果、パフォーマンスの向上や集中力を高め、強度の高い運動を短時間で効率よく行うことができる。
さらにカフェインは代謝を高める働きがある。運動を組み合わせることでより多くの脂肪を燃焼することができる。
クレアチン
クレアチンの効果は大きく分けて３つある。
- 筋力アップによるパフォーマンスの向上
- 筋トレの質の向上
- 筋肉の成長の促進
クレアチンは100m走や筋トレの１RMのような短時間の高強度な運動に必要なエネルギーである。
クレアチンを摂取することによって多くのクレアチンが筋肉に貯蔵されため、それをエネルギーとして爆発的な力を発揮することができる。
実際にアメリカの研究ではクレアチンを摂取することで１RMが５～１５％向上したと報告されている。
シトルリン
シトルリンには体内のアルギニンを増加させる働きがある。
その結果、体内の一酸化窒素を増やすことができる。またこのようなサプリをNO系サプリと呼ぶ。
一酸化窒素には血管の拡張の効果があるため、血流量が増えるためパフォーマンスの向上ができる。
また同時にトレーニング中のパンプアップを得ることができる。
またアルギニンには運動によって生じた乳酸やアンモニアを排除する働きがあるため、トレーニング中の疲労感を軽減することができる。
さらにアルギニンは脳にある下垂体を刺激し、成長ホルモンの分泌を促進する。
成長ホルモンは筋肉の合成を促進する働きがあるため効率よく筋肉をつけることができる。
BCAA
BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことでバリン、ロイシン、イソロイシンから構成される。
BCAAは必須アミノ酸の一種であり、必須アミノ酸は体内で合成できないため食事やサプリメントから摂取しなければならない。
BCAAは筋肉の合成の促進や分解を抑えることができる効果がある。
トレーニング前やトレーニング中にBCAAを摂取することで血中のBCAAを増やすことができる。
トレーニング中には筋肉がエネルギーとして使われるため、筋肉の合成と分解が繰り返されている。
しかし血中のBCAAを増やすことでBCAAが優先的にエネルギーとして使われるため、筋肉の分解を抑えることができ、効率よく筋肉量を増やすことができる。
βアラニン
最近の研究でβアラニンによって運動によっての疲労を軽減しパフォーマンスの向上することが明らかになっている。
βアラニンが作用するの１０秒～３分程度の解糖系と言われる運動にのみである。
そのため１RMの向上などには関与しない。
しかし筋肥大のための筋力トレーニングはこの解糖系の運動が中心となるため、
トレーニング中の疲労を軽減し、トレーニングの反復回数が増加するためトレーニングの質を高めることができる。
実際にアメリカの研究でもβアラニンを摂取してトレーニングを行ったグループの方が、βアラニンを摂取しないでトレーニングを行ったグループより筋肉量の増加が見られた。
まとめ
このようにプレワークアウトは直接的に筋肉量増やしたりは栄養素ではないが、パフォーマンスの向上や集中力の増加、疲労の軽減によってトレーニングの質を高めるため、あなたの理想の身体に近づけることができる。
またこれらの知識を踏まえて自分の目的にあったプレワークアウトを選ぶ必要がある。
またプレワークアウトのサプリメントだけではなく、トレーニング前の食事やプロテインも筋量の増加にとても大切なためトレーニング前にはしっかり栄養を摂取してもらいたい。
東京（主に渋谷、中目黒、恵比寿、代官山）でパーソナルトレーナーをとして活動中のKenshiroです！！！
JASP-アスレティックトレーナー
鍼灸師
BESJピラティストレーナー
筋トレ歴１０年。筋トレ、栄養、健康、アスリート向けの情報など発信しています！
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