短時間でオールアウトできるタバタプロトコルとHIITとは?

トレーニング論

筋トレをしたくても「時間がない」という方に朗報です!

1日たった15分の筋トレを集中して行うだけで筋肉をつけ、ダイエットできる方法があります。

短時間でもいいので運動習慣が身につけることはあなたの健康習慣も大きく変えます!

運動や筋トレは身体面だけではなく、精神面や生活リズムにもいい影響を与えてくれます。

今回は忙しい人けど筋トレをしたい人のために1日たったの5分から15分、週に3回だけでできる効率の良い筋トレ方法HIITを紹介します。 最初にお伝えしますが、ネットにたくさんHIITについての情報がありますが、どのサイトもかなり誇張して書いてあります。HIITは短時間でありながらとてもカロリー消費が高い筋トレであり、世界的に有名なトレーニングの一つであることは確かです。しかしHIITは魔法ではありません。過度の期待はしてはいけません。1時間ランニングをしたカロリー消費量や、しっかりとした重量をつかっての時間をかけたジムでの筋トレでの筋量の増加に比べては少ないです。
しかしHIITは短時間ながらもたくさんのメリットがあることは研究でも明らかになっておりHIITでのボディメイクは十分可能です。また。この記事を読んでもらうとそれらについて理解できると思います。

HITTとは?

HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略称で高強度のインターバルトレーニングです。ポイントは3つ。

  1. 20~90秒の短時間一生懸命トレーニング行う
  2. 0~30秒のインターバルで休む
  3. 4~8セット繰り返して行う

このHIITを行うときに最も重要は注意点は、一回一回のインターバルトレーニングで高い強度を維持するということです。

最大心拍数の80%以上を維持することが原則とされています。

HIITは脂肪燃焼やボディメイクに最適!

次にHIITはなぜ効果的なトレーニングなのかについて説明します。

HIITは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動になります。

有酸素運動(ランニングやウォーキング)は消費カロリーを増やすために最適な運動といわれています。

またダイエットをするためには消費カロリー>摂取カロリーにする必要があります。この状態のときに脂肪が燃焼されます。

しかし、ダイエット中には脂肪だけではなく筋肉も同時に燃焼されていき、筋肉量も減ってしまいます。

そこで筋トレを同時に行うことで身体が筋肉を必要だと感じ、筋肉の燃焼を抑えて、ダイエットしながらも筋肉を維持することができます。

最近の研究では30分の有酸素運動を週に3回したグループHITTを20分間を週に3回行ったグループに分けて12週間トレーニングさせた。

2つのグループは同程度の体重減少が見られました。

しかし有酸素グループが体脂肪率の減少が0.3%だったにもかからず、HIITを行ったグループは2.0%の体脂肪の減少が見られました。

また同時にHIITを行ったグループは2ポンド(0.9㎏)近くの筋肉の増加が見られました。

HIITは短時間でありながら筋肉の増加、また脂肪燃焼を可能とします。つまり痩せながら筋肉がつくということです。

運動がダイエットに必要な理由について知りたい人はこちらもチェック!!!

なぜHIITで効率よく脂肪燃焼ができるのか?

HIITを行うことによってEPOC(運動後過剰酸素消費量)が増加します。

激しい運動後に人の身体は一時的に酸欠の状態になります。

それによって人の身体は一時的に酸素の消費量が運動前より増えます。

酸素の消費量に伴って、カロリーの消費量も増えます。

その結果、運動後は運動前に比べて、カロリーの燃焼が高いといわれています。

普通の筋トレではこの状態が24時間継続されるといわれていますが、HIITでは約48~72時間続き、長時間消費カロリーを高い状態を継続でき、脂肪燃焼に繋がります。

HITTのやり方?

一番はじめに記述したように高強度の運動と少しの休みを繰り返して行うインターバルトレーニングです。

そのためにタバタプロトコルを使うことお勧めします。

タバタプロトコルは日本女子大学の田畑泉教授が考案した世界的に有名なインターバルトレーニングの一つです。

20秒間全力でトレーニングをし、10秒間レストの計8セットのトータル4分間で行うトレーニングです。

この20秒間全力でトレーニングするということがとても大切です。

筋トレの内容は特に決まりはありませんが全身運動をおすすめします。

家で行う人は腕立て、スクワット、バーピー、腹筋を2セットずつの計8セットなど。

ジムでやる方はバーベル、ダンベルを使って行っても構いません。

下に参考動画を載せておきます。

できるだけ早いスピードで行い、自分自身を追い込むことが非常に大切です。

なぜならHIITの原則として最大心拍数の80パーセントを維持する必要があるからです。

もしスポーツウォッチ等がある方は心拍数を測りながらトレーニングをすると効果的です。

もしない方は、最大心拍数の80パーセントはかなり息の上がった状態になりますので、その状態をキープするようにしてください。

またYOUTUBE でタバタプロトコルやHIITと検索すると参考動画がたくさん出てくるのでそちらも参考にしてみてください。

こちらが4分でできるタバタプロトコルの参考動画です。

4 Minutes TABATA Group

もう一つはHIITの参考動画です。

こちらの動画は英語です。エクササイズを参考にしてみてください。

Open Format Friday At-Home HIIT Workout | FYR: Hannah Eden's 30 Day Fitness Plan by RSP

タバタプロトコルはとても強度が高く、かなりきついトレーニングですが、短時間で有酸素運動の効果と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができます。

始めてタバタプロトコルを行う人は1セットだけでも十分効果を得られます。また慣れてきたら2~3セットと増やしてみてください。もし3セット行ったとしても15分程度で終わります!

まとめ

このように短時間でも工夫して筋トレを行えば、脂肪を燃焼しながらも筋肉を増やすことは可能です。

しかし、高い強度でトレーニングしなければならないので、短時間ですがとてもハードなトレーニングです。

筋トレをしたいけど時間がない人は1セットの4分だけでいいので、ぜひ試してみてください。

1日4分だけならきっと習慣的に続けられます!

また食事はダイエットするためにとても重要です。

トレーニングだけではなく食事についても知りたい人はこちらもチェックしてみてください。

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