筋トレのためのサプリメントはたくさんありますが、カフェインはクレアチンに並び、パフォーマンスの向上に高い効果があるとして認められいるサプリメントの１つです。
カフェインを摂取することでトレーニーは筋トレの質の向上、または１RMの向上ができます。
さらにアスリートはカフェインを摂取することでパフォーマンスの向上が期待できます。
今回はカフェインの効果、摂取するベストのタイミング、どのようにせ摂取するのか、副作用について解説していきます。
カフェインの効果
カフェインの効果は大きく３つあります。
- パフォーマンスの向上（持久力、筋力、パワー）
- 疲労の軽減
- 脂肪燃焼
パフォーマンスの向上
カフェインを摂取することでパフォーマンスが向上することは研究によって明らかになっています。
研究結果によると、カフェインを摂取することによって１RMが１０％向上したと報告されている。
持久力のパフォーマンスは３.２％から１７.２％の向上したと報告された。（この結果の大きな差は、カフェインの摂取タイミングがかんよしてると考えられている）
カフェインを摂取すると血中のアドレナリンを上昇することができる。
アドレナリンは闘うためのホルモンであり、パフォーマンスを高めるために非常に大切である。
さらにアドレナリンには興奮作用があり、筋力の出力には脳の興奮レベルによって上昇するため、１RMが増加する。
アドレナリンの効果には心拍数の増加、気管支の拡張、血糖値の増加がある。
その結果より効率よく体内のエネルギーが使えるようになるためパフォーマンスが向上する。
疲労の軽減
カフェインにはアデノシンの伝達を妨げる働きがある。
アデノシンには、痛みや疲れを感じさせる効果があり、
その神経伝達物質の伝達を妨げるということは、トレーニング中に疲れや痛みを感じにくくなるということである。
その結果、レップ数が向上したり、インターバルが軽減するためトレーニングの質を向上することができる。
脂肪燃焼
カフェインには褐色脂肪細胞を活性化させる働きがあります。
褐色脂肪細胞が働きが高まると、脂肪を燃焼し熱を産生し、それにより基礎体温を上げるため代謝の向上します。
その結果、エクササイズと組み合わせることでより多くの脂肪を燃焼することができます。
正しいカフェインの取り方
カフェインは正しいタイミング、正しい量を摂取しなければ期待した効果を得ることはできません。
カフェインを摂取するベストのタイミング
カフェインを摂取してから、血液中のカフェイン量がピークに達するのは約６０～９０分かかります。
そのため、トレーニング前の１～２時間前に摂取するのがベストタイミングです。
もしトレーニングの直前に摂取してしまうと、カフェインの効果がピークのときにトレーニングが終わってしまうので注意が必要です。
カフェインのベストの摂取量
カフェインの効果を得るために必要な摂取量は体重１ｋｇあたり３～５ｍｇです。
つまり７０キロの人は２１０～３５０ｍｇ必要です。
しかしカフェインを過剰摂取すると頭痛や中毒を引き起こすため摂取量には十分注意が必要である。
また高血圧の人は、カフェインは血圧を上げてしまうため、カフェインを摂取することはなるべく避けましょう。
妊婦がカフェインを摂取すると胎児に悪影響を及ぼしてしまうため、カフェインを避けるようしましょう。
カフェインの含有率
食べ物や飲み物にどれくらいのカフェインが含まれているか知ることで、適度なカフェインを摂取することができます。
全て１００㎖あたりの含有量です。
コーヒー ６０ｍｇ
レッドブル ３０ｍｇ
モンスター ３６ｍｇ
紅茶 ２０ｍｇ
烏龍茶 ２０ｍｇ
このように体重１ｋｇあたり３～５ｍｇ取ることは意外にも大変です。
また、カフェインを摂取するためにエナジードリンクを摂取している人は、カフェインだけではなく糖質もたくさん取ることになるため、頻繁にエナジードリンクを摂取することはおすすめしません。
効率よくカフェインを取る方法
筋トレの効率をあげるためにカフェインを取りたい人は、
プレワークアウトサプリを摂取するか、カフェインそのものを摂取することで簡単に必要分のカフェインを取ることができます。
プレワークアウトサプリとは、カフェインやクレアチン、BCAAなどが配合されているサプリメントです。
始めてプレワークアウトを使う人にはC４が成分的にも価格的にもおすすめです。
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またクレアチンやBCAAを個別ですでに摂取している人、またはカフェインのみを摂取したい人はこちらがおすすめです。
一回で２００ｍｇ摂取することができ、１００個入っているため、１つあたり１０円になります。
また品質チェックをしてあるので安全な商品です。
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カフェインの副作用
カフェインは身体にたくさんの良い効果を与えますが、使い方やタイミングを間違えてしまうと、副作用をおこしてしまいます。
カフェイン中毒
カフェインは過剰摂取してしまうと、中毒を起こしてしまいます。
摂取量を守れば問題ないのですが、１回の摂取で体重１ｋｇあたり５ｍｇ以上取らないようにしてください。
また、頻繁にカフェインを摂取していると身体が慣れてしまい効果を感じなくなってしまうため、その場合は１か月カフェインをとらない期間を設けることでまたカフェインの効果を感じれるようになります。
頭痛
カフェインを摂取しすぎると、頭痛を引き起こす場合があります。
カフェインを体重１ｋｇあたり５ｍｇ以上取らないこと、
または最初はカフェインの摂取量を少なめにして、自分に合ったカフェインの摂取量を知ることが大切です。
睡眠障害
カフェインは覚醒作用があります。
持続時間は量によっても変わりますが、８時間以上あります。
そのため、もし夜に筋トレするタイミングにカフェインを摂取していまうと、夜に眠れなくなります。
カフェインの効果は8時間あると考慮して、寝る時間から逆算してカフェインを摂取しましょう。
まとめ
カフェインは運動のパフォーマンスを向上させ、また疲労が軽減、代謝を促進させ、トレーニングの質を高めることができます。
しかし、摂取方法やタイミングを間違えてしまうと効果は発揮されず、または副作用が起こる可能性があります。
カフェインは
体重１ｋｇあたり３～５ｍｇを摂取して、トレーニング前の1時間から２時間に摂取することが大切です。
参照
al., G.M.S.e., Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: A systematic review. . Journal Strength and Conditioning Research, 2009. 23(1): p. 315-24.
Astorino, T.A., R.L. Rohmann, and K. Firth, Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol, 2008. 102(2): p. 127-32.
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