ストレスのない食事制限ダイエット!ダイエットは算数!?

栄養

最初に一応お伝えしますが、私はトレーナーなのでより多くの人に運動をして欲しいと思っています。

しかしダイエットしたいだけなら運動はそこまで重要ではないことは事実です!

テレビやネットを見れば、たくさんのダイエット方法が消えてはなくなりを繰り返しています。

でもにどれに挑戦してもなかなかうまくいかなったりした経験はあるのではないでしょうか?

大学生時代ジムでアルバイトをしていた時に、ダイエットをしているお客さんがよく「全然食べてないのに痩せないの!」といっていました。

しかし私は正直心の中で「嘘つけ!」と思っていました。(笑)

食べていないのに太らないなんてことはありえません。

しかし、自分の気づかない習慣でこんな錯覚に陥るのも事実です!

また私もいろんなダイエット方法に挑戦してきてました。

ちなみに私は4か月で91キロから65キロまで落としました。

その時のダイエット法は週に6日の1時間のランニングと食事制限でした。でもとてもきつかったですし、もう二度としたいとも思いません。私はそのころ学生だったこともあり時間を体力も持て余していたのでこのようなダイエット方法ができましたが、忙しい人などには不向きな方法だと思います。

今回は栄養学の知識を少し混ぜながら、みなさんの意識を少し変えて、辛い思いをせず、長続きし、失敗しないダイエット法について書きたいと思います!

人の身体はどうやったら痩せるのか?(生理学的に)

このポイントだけは覚えてください!

消費カロリー>摂取カロリー

これを守ることができればどんなに悪い食事でも痩せます。

裏を返せばこれができていなければどれだけ健康にいいものを食べて運動しても太ります。

まず消費カロリーと摂取カロリーについて知らない人に簡単に説明します。知っている人は具体的な実践法までスクロールして構いません。

消費カロリー

消費カロリーというのは基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生で構成されています。

基礎代謝(約6070%)生命維持のため、寝ている、じっとしていてもカロリーを消費します。
生活活動代謝(約2030%)運動など身体を動かすことでカロリーを消費します。
食事誘発性熱産生(約10%)食べ物も消化するときにもカロリーを消費します。

要するに

普段生活してるときに意識せずにもいろんなことでエネルギーつかっている!それが消費カロリーです!

男性で平均2100カロリー
女性で平均1700カロリー

を1日で消費しているといわれます。

身長や脂肪、筋肉の量など身体の体積が大きいほど消費カロリーが増えます。

この数値はあくまで平均です。Googleで 消費カロリー 計算法で自分の数値を見つけることができます。 

摂取カロリー

摂取カロリーとは食事などから体内に摂取するエネルギーのことです。

摂取カロリーは三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)によって構成されます。

1gの摂取あたり
糖質    4カロリー
たんぱく質 4カロリー
脂質    9カロリー

のエネルギーになります。

この積み重ねによって1日の摂取カロリーが決まります。

例えば
一日に300gの糖質、100gのたんぱく質、50gの脂質を取るとします。
糖質    300g×4Cal=1200Cal
たんぱく質 100g×4Cal=400Cal
脂質    50g×9Cal=450Cal
一日の合計摂取カロリーは2050Calとなります。

消費カロリー>摂取カロリーが痩せるわけ

あなたの1日の消費カロリーを2000カロリーだと仮定します。
もし、あなたが1日の食事で1500カロリーを摂取するとします。

1500Cal(摂取した分)-2000Cal(エネルギーとして使った分)
=-500カロリーになります。

今のこの状態は、身体が生命活動のためにあと500カロリーをエネルギーが必要としています。
そのために足りなかった500gを身体の脂肪を燃焼などして脂肪をエネルギーとして使います

消費カロリーが摂取カロリーを上回った結果
身体の一部をエネルギーとしてつかい、痩せることに繋がります

逆に2500カロリーとってしまうと500カロリー分の不必要なエネルギーが身体に残ってしまうため、そのエネルギーは消費されることなく脂肪という名の倉庫にどんどん貯められていき太ってしまいます。

具体的な実践法(食事への意識の持ち方)

 早く実践法が知りたいと思っていた方々、お待たせしました!

ここから具体的なダイエットでの食事への意識の持ち方や実践的な方法について書いていきます!

上の例で書いていたようにカロリー計算をしっかりすれば、食事でも十分痩せることができます。

むしろ食事でのダイエットのほうが手っ取り早く痩せます。筋肉量が少し減ってしまいますが。

食事で痩せるために必要なことは

  • 計画的に行う!
  • 油や脂質を取りすぎない!
  • 間食をしない(お菓子)!

みなさんも一度は聞いたことがあると思いますが、やはりダイエットをするためにはこの3つがとても重要です。

この3つを守ることで、無理やストレスをためずに健康的に痩せることができます

無理をしたダイエット法は長くは続かず、結局リバウンドしてしまいます。

計画的に痩せる!ダイエットは算数!?

ダイエットは計画をしっかり立てて、

1日にどれだけのカロリーを消費する必要があるかを知ることが重要なポイントです。

具体的に痩せるためのカロリー計算について記します。

もしあなたが2週間で1キロのダイエットをしたいとします。
1キロの脂肪を燃焼するには約7000カロリーを消費する必要があります。
7000カロリーを、目標を達成したい期間で割ります。
7000Cal ÷ 14日 = 500カロリー

1日あたり500カロリーの消費が必要という計算になります。

もし目標があるなら下の公式に数字を当てはめてみてください。もし値が大きすぎたら計画を立てなす必要がありますね。

一日の具体的な値を出すことで計画的にダイエットできます。

(減量したい体重KG×7000Cal)÷ 日数 = 1日当たり消費しなければならないカロリー

脂質を取りすぎない!

現代の日本は欧米化が進み、昔と比べ脂質をかなり取りすぎています。

上記で説明したように1gあたりの脂質カロリー(9g)はたんぱく質(4Cal)や糖質(4Cal)の二倍以上あります。

例を上げると
鳥の胸肉は80gで約85カロリー
一方、ファ〇チキは80gで約240カロリーもあります。
同じグラム数であっても約3倍のカロリーの差があります!

ちなみにこの写真は500カロリー前後の食事です。

たんぱく質が豊富でカロリーが低く、栄養もしっかり取れるます。
3食しっかり食べても1500カロリーに抑えることができます!

脂質はあまり食べていないつもりでも、気づかにうちにかなり多くのカロリーを摂取している可能性があります。

 間食(お菓子)をしない!

間食も要注意です。

お菓子やジュースなどは油と砂糖を多く使っているのでカロリーはかなり高くなります。

ポテトチップス(100g) 540カロリー
明〇アーモンドチョコレート一箱(88g) 10カロリー
セブンイ〇ブンかりんとう(135g) 630カロリー
セブンイ〇ブン メロンパン 389カロリー
ミスタードー〇ツ オールドファッション 328カロリー


上の食事の写真の例が500カロリーに抑えらている一方、お菓子は油と糖質をかなり使っているのでこれだけ高いカロリーになります。

さらにこのような糖質が豊富なお菓子は、血糖値を急上昇させ、その後すぐに血糖値を急降下させてしまい、三時間後くらいにはまた空腹を感じ、また甘いものを欲するという悪循環に陥ります。

レコーディングダイエットがおすすめ!!

レコーディングダイエットとは自分が食べたものや飲み物、その全て記録していくダイエット方法のことです。ノートでも携帯のアプリでも何でもいいので口にしたものをすべて記録してください。す、べ、て、です。

もしできなら、ネットなどで食べたものすべてのカロリー計算をしてみてください。今はコンビニの食べ物やお店の食べ物ほとんどにカロリー表記があるので意外と簡単にできます!

朝食  メロンパン (389カロリー) コーヒー牛乳 (186カロリー)
昼食  ごはん普通盛(235カロリー) とんかつ150g (394カロリー) キャベツ
カフェ 新作のフラペチーノ(400カロリー)
晩飯  ラーメン (700カロリー) 餃子5個(235カロリー)
TOTAL 2539カロリー

もしめんどうくさい人は、ご飯お茶碗一杯、ぎょうざ3個、など大まかでもいいので書いてみてください。何を食べたか知ることがとにかく大事です!

朝食 メロンパン 一個 コーヒー牛乳
昼食 ごはんお茶碗一杯 とんかつ150g キャベツ
カフェ 新作のフラペチーノ
晩飯 ラーメン大盛り 餃子5個

みたいな感じでも大丈夫です。

まずは一週間食事などを変えたりせずに記録をすることだけに集中してください。

自分の食生活が明確になるため、痩せない意外な習慣に気が付くかもしれません!食べてないのに太る、その原因もみつかるかもしれませんね!

食事ダイエットが運動より痩せる理由

ダイエットに一番適しているといわれる有酸素運動を30分行った消費カロリーがこちらです。

ランニング  300~400カロリー
サイクリング 200~250カロリー
ウォーキング 100~150カロリー

意外とカロリーが消費できません。

一つの食生活を改善するだけでおそらくこれ以上のカロリーは消費することができます(おかしを食べないなど)。

しかし食事と運動を組み合わせることでさらなるダイエット効果は期待できます。

まとめ

このようにダイエットはカロリーコントロールによってすべて決まります。

さらに毎日の食事の習慣を少し意識するだけでカロリーが大きく減らすことができます。

またカロリー計算をして1日に必要なカロリー消費量を知ることで計画的にダイエットができます。

さらにレコーディングダイエットによって今まで気付かなかった悪い食生活に気付けるかもしれません。

ダイエットで一番大切なことは継続することです。

そのために食事を抜くなど無理なダイエットをせずに、自分の悪い食生活を改善して自然に痩せれる習慣を身につけましょう。

その習慣が身につけばきっとリバウンドすることもありません!

 

コメント

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