筋肥大と筋力の違い 停滞期の壁をぶち壊せ! 

トレーニング論

筋トレで扱う重量(1RM)に伸び悩んでいる人は
筋肥大と筋力の違いについて理解することで停滞期の壁をぶち破れることができます!

筋肉を大きくすることで力が強くできると思っている人は多いと思います!

もちろんそれは正解ですが、それは一つの要因にすぎません。

もし力を強くしたいならしっかりと筋力のためのトレーニングをしなければ力(筋力)は強くなりません。

筋肥大と筋力の違いとそのためのトレーニングの考え方を知り、自分の限界を突破しましょう!

ちなみに私はベンチプレス100kg上げるまでに3年以上かかりました。

しかし筋肥大と筋力アップのトレーニングを違いを理解することで4か月間でベンチプレス100kgから120kgまで伸ばしました。

筋肥大とはなにか?

筋肥大のメカニズムをかなり簡単に説明します!

  筋トレをする
→ 筋トレによって筋肉に負荷がかかり筋肉が刺激されます
→ 筋肉がこのままだとヤバいと思って、その負荷に耐えれるようになるためにさらに太くなろうとします(たんぱく質の合成が促進)
→ 筋肉が大きく太くなります!

筋肥大は筋肉にどれだけ意識的に負荷を、筋肉にのせれるかが重要になります。

筋力とは?

筋力とは筋肉が発揮することのできる力のことです。

この記事では1RMのことだと思ってください。

*1RMとは自分の一回だけ上げられる最大の重さのこと

ではその筋力はどうやって決まっているのか気になりますよね?

筋力の強さは

  1. 太さ(筋の断面積)
  2. 遺伝子、生まれ持ったもの(筋繊維のタイプ)
  3. 身体を動かす能力(神経系) 

で決まります。

筋の太さ(筋の断面積)

これはみなさんの想像通り!

筋肉が太くなれば強くなる!

筋肉の断面積が増えると比例して発揮される力も増えます

遺伝子、生まれ持ったもの(筋繊維のタイプ)

筋肉は大きく二つのグループに分けられます。

  • 速筋
  • 遅筋 です。

速筋

パワーに特化した筋肉です。

筋肥大のときは主にこの筋肉を鍛えます!

短い時間に大きな力を発揮することが得意です。

この筋肉を鍛えることで身体は大きくなります。

有名な話だと100m世界記録保持者のウサイン・ボルトはこの速筋の割合が非常に高いです。

だから短い時間にあれだけの爆発的な力を出せます。

遅筋

持久力に特化した筋肉です。

長い時間に力を継続して発揮し続けることができます。

ただ大きな力を出すことは苦手です。

この筋肉は鍛えてもあまり大きくなりません。

マラソンランナーをイメージしてください。

人の筋肉はこの2つのタイプの筋肉が混在しています。

この割合は生まれた時から遺伝子で決まっているので、

いくら頑張っても変えようがありません。

しかし一般人のレベルでは大きな差はないのでそこまで気にすること必要はありません。

 神経系←今回1番重要!

神経系が今回の話しの一番重要なパートです。

なぜこの部分が大切かというと、この要素を甘く見られがちだからです。ここだけはしっかりと読んでください。

大きな負荷でトレーニングすると神経系の動員される数が増え筋力がアップします。

筋肉は脳からの信号が神経を伝わることで力を発揮します。

しかしすべての神経が活動しているわけではありません。

また筋肉はたくさんの繊維が集まってできていすべてが活動しているわけではありません。

鶏肉の断面図を思い出してください。

たくさんの繊維が連なっていると思います。

簡単にこの原理を説明すると

  重い重量を扱うと脳がより興奮します
→ 脳からたくさんの信号が筋肉に送ろうとします
→ たくさんの信号をおくられるため、より多くの神経系が動員され筋肉を刺激します
→ いままで眠っていた筋肉の繊維がその信号によって目を覚まします
→ 多くの筋肉に興奮することで今まで以上の大きな力を発揮する!

 

人はもともと自分の出せる力の50~60%の力しか出せないようになっています。

なぜなら毎回自分の限界の力を出していると体が壊れてしまうからです。

 つまり大きな負荷をかけて脳と神経系を覚醒させて身体の眠っていてた力を呼び起こす! 

ということです!

筋トレを始めた最初の時期にどんどん筋力アップするのは、初めての筋トレの刺激で神経系が簡単に活性化されるからです。

でも徐々に身体が刺激になれるのでプラトー(停滞期)に陥ってしまいます。

結論を言うと

筋肉だけじゃなくて神経にもちゃんと刺激を与えよう!! という話です!

トレーニング方法

筋肥大と筋力が違うため、もちろんトレーニング方法も異なります。

まず最初に筋肥大も筋力アップトレーニングも1RMを知ることが大切です。

まずは一度測定してみましょう!

筋肥大トレーニング方法

1RMの70~80%の重量で8回~12回の3~5セットです。

トレーニングのインターバルは1分~1分30秒です。

このインターバルで、もし次のセットができない場合は適切な重量ではありません。

筋肥大のときは重さよりもインターバル重要視して、インターバル1分~1分30秒インターバルを守ってください。

筋肥大トレーニングのときはしっかりとすべての可動域を使って、筋肉にしっかりテンションをかけてより筋肉に効かせることに意識を集中させることで効果的に鍛えることができます。

筋力アップトレーニング方法

1RMの85%~95%の重量で1回~5回の3~5セット行います。

初めて筋力アップトレーニングをする人には

1RMの90%の重量で5回の5セットがおすすめです。

インターバルは2分~5分です。

しっかり一回一回のセットごとに休憩をして

1セットごとに最大の力を出すように意識してみてください!!

サプリメント

停滞期を突破するためにはサプリメントを取るのも一つの手段です。

私も実際にクレアチンとトレーニング前にプレワークアウトを摂取していますが、力の入り方やトレーニングの集中力が全く違います。

気になる方はこちらも読んでみてください!

まとめ

筋肥大と筋力トレーニング異なります。筋トレをするときはゴール(筋肥大or筋力)を明確にしてから、それにあったトレーニングを行ってください。

もっと自分の1RMを上げたい人、プラトー(停滞期)を打開したい人はぜひ一度筋力アップトレーニング(高重量、低レップ)を試してください!

もちろん筋肥大のトレーニングも大切ですよ!筋肉が太くすることも筋力も増える一つの要因です!

また筋力をつけると重い負荷でトレーニングできるようになるので筋肥大トレーニングのときに、より重い重量が組めるようになるので、さらに筋肉にテンションをかけれるようになり更なる筋肥大に繋がります!

このようにどっちの側面からもアプローチして筋肉を太く強くしましょう!

コメント

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