筋肥大と筋力の違い　停滞期の壁をぶち壊せ！　

筋トレで扱う重量（１RM）に伸び悩んでいる人は
筋肥大と筋力の違いについて理解することで停滞期の壁をぶち破れることができます！

筋肉を大きくすることで力が強くできると思っている人は多いと思います！

もちろんそれは正解ですが、それは一つの要因にすぎません。

もし力を強くしたいならしっかりと筋力のためのトレーニングをしなければ力（筋力）は強くなりません。

筋肥大と筋力の違いとそのためのトレーニングの考え方を知り、自分の限界を突破しましょう！

ちなみに私はベンチプレス１００ｋｇ上げるまでに３年以上かかりました。

しかし筋肥大と筋力アップのトレーニングを違いを理解することで４か月間でベンチプレス１００ｋｇから１２０ｋｇまで伸ばしました。

筋肥大とはなにか？

筋肥大のメカニズムをかなり簡単に説明します！

筋肥大は筋肉にどれだけ意識的に負荷を、筋肉にのせれるかが重要になります。

筋力とは？

筋力とは筋肉が発揮することのできる力のことです。

この記事では１RMのことだと思ってください。

＊１ＲＭとは自分の一回だけ上げられる最大の重さのこと。

ではその筋力はどうやって決まっているのか気になりますよね？

筋力の強さは

1. 太さ（筋の断面積）
2. 遺伝子、生まれ持ったもの（筋繊維のタイプ）
3. 身体を動かす能力（神経系）　

で決まります。

筋の太さ（筋の断面積）

これはみなさんの想像通り！

筋肉が太くなれば強くなる！

筋肉の断面積が増えると比例して発揮される力も増えます。

遺伝子、生まれ持ったもの（筋繊維のタイプ）

筋肉は大きく二つのグループに分けられます。

• 速筋
• 遅筋　です。

速筋

パワーに特化した筋肉です。

筋肥大のときは主にこの筋肉を鍛えます！

短い時間に大きな力を発揮することが得意です。

この筋肉を鍛えることで身体は大きくなります。

有名な話だと１００ｍ世界記録保持者のウサイン・ボルトはこの速筋の割合が非常に高いです。

だから短い時間にあれだけの爆発的な力を出せます。

遅筋

持久力に特化した筋肉です。

長い時間に力を継続して発揮し続けることができます。

ただ大きな力を出すことは苦手です。

この筋肉は鍛えてもあまり大きくなりません。

マラソンランナーをイメージしてください。

人の筋肉はこの２つのタイプの筋肉が混在しています。

この割合は生まれた時から遺伝子で決まっているので、

いくら頑張っても変えようがありません。

しかし一般人のレベルでは大きな差はないのでそこまで気にすること必要はありません。

 神経系←今回１番重要！

神経系が今回の話しの一番重要なパートです。

なぜこの部分が大切かというと、この要素を甘く見られがちだからです。ここだけはしっかりと読んでください。

大きな負荷でトレーニングすると神経系の動員される数が増え筋力がアップします。

筋肉は脳からの信号が神経を伝わることで力を発揮します。

しかしすべての神経が活動しているわけではありません。

また筋肉はたくさんの繊維が集まってできていすべてが活動しているわけではありません。

鶏肉の断面図を思い出してください。

たくさんの繊維が連なっていると思います。

簡単にこの原理を説明すると

人はもともと自分の出せる力の５０～６０％の力しか出せないようになっています。

なぜなら毎回自分の限界の力を出していると体が壊れてしまうからです。

 つまり大きな負荷をかけて脳と神経系を覚醒させて身体の眠っていてた力を呼び起こす！　

ということです！

筋トレを始めた最初の時期にどんどん筋力アップするのは、初めての筋トレの刺激で神経系が簡単に活性化されるからです。

でも徐々に身体が刺激になれるのでプラトー（停滞期）に陥ってしまいます。

結論を言うと

筋肉だけじゃなくて神経にもちゃんと刺激を与えよう！！　という話です！

トレーニング方法

筋肥大と筋力が違うため、もちろんトレーニング方法も異なります。

まず最初に筋肥大も筋力アップトレーニングも１ＲＭを知ることが大切です。

まずは一度測定してみましょう！

筋肥大トレーニング方法

１ＲＭの７０～８０％の重量で８回～１２回の３～５セットです。

トレーニングのインターバルは１分～１分３０秒です。

このインターバルで、もし次のセットができない場合は適切な重量ではありません。

筋肥大のときは重さよりもインターバル重要視して、インターバル１分～１分３０秒インターバルを守ってください。

Workout Junkie

筋肥大トレーニングの新常識！筋肉をデカくするために！

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筋力アップトレーニング方法

１ＲＭの８５％～９５％の重量で１回～５回の３～５セット行います。

初めて筋力アップトレーニングをする人には

１ＲＭの９０％の重量で５回の５セットがおすすめです。

インターバルは２分～５分です。

しっかり一回一回のセットごとに休憩をして

ちなみに私が４か月間でベンチプレス１００ｋｇから１２０ｋｇまで伸ばしまた方法をこちらでシェアしています。

Workout Junkie

最短でベンチプレス１００ｋｇを上げる方法！

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サプリメント

停滞期を突破するためにはサプリメントを取るのも一つの手段です。

私も実際にクレアチンとトレーニング前にプレワークアウトを摂取していますが、力の入り方やトレーニングの集中力が全く違います。

気になる方はこちらも読んでみてください！

Workout Junkie

プレワークアウトの成分と効果！集中力アップ！疲れ知らず！

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クレアチンを必ず摂取すべき３つの理由

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まとめ

筋肥大と筋力トレーニング異なります。筋トレをするときはゴール（筋肥大or筋力）を明確にしてから、それにあったトレーニングを行ってください。

もっと自分の１ＲＭを上げたい人、プラトー（停滞期）を打開したい人はぜひ一度筋力アップトレーニング（高重量、低レップ）を試してください！

もちろん筋肥大のトレーニングも大切ですよ！筋肉が太くすることも筋力も増える一つの要因です！

また筋力をつけると重い負荷でトレーニングできるようになるので筋肥大トレーニングのときに、より重い重量が組めるようになるので、さらに筋肉にテンションをかけれるようになり更なる筋肥大に繋がります！

このようにどっちの側面からもアプローチして筋肉を太く強くしましょう！

kenshiro

東京（主に渋谷、中目黒、恵比寿、代官山）でパーソナルトレーナーをとして活動中のKenshiroです！！！

JASP-アスレティックトレーナー
鍼灸師
BESJピラティストレーナー

筋トレ歴１０年。筋トレ、栄養、健康、アスリート向けの情報など発信しています！

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