筋肥大トレーニングの新常識！筋肉をデカくするために！

トータルボリューム　

トータルボリュームとはレップ数とセット数とトレーニングの種類の合計である。

最新のアメリカの研究では、

一回のトレーニングでのトータルボリュームはマッスルグループ(胸、肩、背中、足などに分けられるグループ)で４０～９０が最も良いと報告されている。

さらに９０回以上超えてしまうとジャンクボリュームと呼ばれ、９０回以上のトレーニングの効果はほとんど期待できないと研究で明らかになった。

例を上げて説明する。

肩のトレーニングをする場合、
ショルダープレス８回の３セットの２４レップス
ラテラルレイズ１２回の２セットの２４レップス
トータルボリュームは４８となる
これだけで十分筋肥大は可能である。

他の例を上げても
ミリタリープレス１０回の３セットの３０レップス
ラテラルレイズ１０回の３セットの３０レップス
アップライトロウ１０回の３セットの３０レップス
これでトータルボリュームの最大値の９０回に達する。　

このブログを読んでいる人の中には「このトレーニングだけでは少ないのでは？」と思う人もいるのではないだろうか。

しかし多くすれば多くするほど効果があるわけではない。たくさんの回数をやらなくても、少ない回数で集中してトレーニングを行えば短時間でも筋肉をつけることができる。

またもし仕事などで疲れていても少ない回数で集中して筋トレすれば筋肉がつくので、３０分でもいいからジムに行こうという気持ちが起こるはずだ。

このように短時間の集中した筋トレは効率も良く筋トレする習慣もつきやすい。

個人的な感想になってしまうが、これはアメリカの研究結果であるため、アジア人対象の研究ではない。また白人や黒人などはアジア人に比べて筋肉がつきやすい人が多い。だからこの研究は日本人にとっては多少の誤差があるのかもしれない。

しかし私もこの研究論文を読むまでは肩のトレーニングの場合、７種目の１０レップスの４セットのトータルボリューム２８０行っていたが、この論文を読んでからはトータルボリューム９０前後まで抑えるようにした。

その結果、一つ一つのトレーニングを短時間でかなり集中できるようになりしっかり追い込むこができ、惰性でトレーニングをすることがなくなった。またたくさんの種類のトレーニングしていたときと変わらない筋トレ効果を得られている。

もしこの記事を読んで多くやりすぎていると思った人は、トータルボリュームを少なくして短時間で集中したトレーニングを一度試してみてはどうだろうか？

トレーニング頻度　

最新の研究によると、マッスルグループごとに週に１回の筋トレをしたグループよりもマッスルグループごとに週に２回の筋トレをしたグループの方は筋肉量が増えた報告されている。

しかし週に３回以上の同じマッスルグループのトレーニングは逆に効果が下がる。

この理由としては筋肉を成長させるためには４８時間から７２時間の超回復と呼ばれる筋肉を成長させるための休養が必要で、もし週に３日間行ってしまうとこの超回復のための十分の時間が取れずに筋肉の成長を阻害してしまうからである。

つまり胸を大きくさせたいなら週に二回ベンチプレスなどの胸のトレーニングをすることが一番効果的ということである。

また週に２回ジムに行ってトレーニングをする人の場合は月曜日が上半身と金曜日が下半身と分けるよりも、２回とも全身のトレーニングをした方が効果的ということである。

しかしあくまで週に２回の方が効果があるということだけなので、もし週に２回とも全身を鍛えるのは大変だと思った方は、マッスルグループごとに週に１回のトレーニングでも十分効果はあるので、無理して変えることはおすすめしない。またそういう人は、筋トレで苦手な部位、またはもっと鍛えたい部位だけを週に２回やるのも効果的である。

筋トレは無理のないペースで習慣的にやることが一番大切なため、自分がどの範囲までできるかを考えて筋トレをすることが大切だ。

ビッグ３は必ずやる　

筋肉をつけたい人は、必ずビッグ３(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)をしよう。ビッグ３では大胸筋、広背筋、殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと大きな筋肉を鍛えることができる。

大きな筋肉を鍛えることによってより多くの成長ホルモンや男性ホルモンの一種のテストステロンがより多く分泌される。

この２つのホルモンは筋肉を成長させるためには必須のものである。

極論をいえば、この２つのホルモンが大量に分泌されていれば筋トレしなくても筋肉量が増える。それほど筋肉量を増やすために大きな役割を担っている。

そのためビッグ３をして、大きな筋肉をたくさん刺激し、これらのホルモンをより多く分泌させることで、効率よく筋肉をつけることができる。

またこのホルモンは睡眠の質が高いほど分泌量が増えるので筋トレをしている人は最低でも６時間の睡眠を取るようにしよう。

まとめ

筋肉をつけたい人は

• １ＲＭの７０％～８５％に重さ、８～１２レップス、トレーニング間のインターバルは６０～９０秒
  
• １回のトレーニングのマッスルグループでのトータルボリューム４０～９０回
  
• 週にマッスルグループごとに２回
  
• ビッグ３で大きな筋肉を狙った筋トレ

を行うことが大切である。

今回のこの記事を読んでもし新しい発見があればぜひ試してその効果を実感してもらいたい。

必ずいい効果を得られるはずだ！

また、今回は筋肥大のためにはトレーニングについてしか説明しなかったが食事と睡眠が筋肉をつけるには非常に大切である。

 FITNESS LAB

筋トレの効果を高める食事法

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