筋肥大トレーニングの新常識!筋肉をデカくするために!

トレーニング論

今回は新しい研究論文をもとに筋肉をより効率的につけるための

  • 正しい筋トレ方法
  • 一回のトレーニングのトータルボリューム
  • 一週間の最適なトレーニング頻度

について紹介する。

男性女性問わず筋肉がある身体はカッコイイ。日本でもフィトネスブームが起こり、最近はやせている身体よりも筋肉質の体の方が人気だ。しかし、間違った方法で筋トレを続けていても筋肉はなかなかつかない。まずは筋肉をつけるための正しい筋トレへの考え方を身に着けることが一番のゴールへの近道だ。

筋肉をつけるための正しい筋トレとは 

筋トレには筋肉を大きくするための筋肥大トレーニング、筋力アップのためのストレングストレーニング、筋肉を長く動かし続けるための筋持久力トレーニングの3つに分けられる。

この3つは同じ筋トレに分類されるが、やり方と目的が違い、筋肉をつけたい、大きくしたい人は筋肥大トレーニングの方法に従って筋トレする必要がある

なので今回は筋肥大トレーニングだけにフォーカスして説明していきます。

もし筋肥大トレーニングとストレングストレーニングの違いについて知りたい方はこちらで読むことができます。

筋肥大トレーニングのため重要なことは、

  • 負荷と回数
  • トータルボリューム
  • トレーニング頻度
  • ビッグ3を必ずやる

の4つになる。

負荷と回数 

筋肉を大きくするためには

  • 負荷1RMの70%~85%に重さ
  • 回数8~12レップス
  • トレーニング間のインターバルは60~90秒

である。

もし1RMが分からない人は10回目が限界に達するぐらいの負荷に調節する。

この8~12回の回数が非常に大切で、この回数よりも多くても少なくても筋肥大トレーニングでなくなってしまう。

また筋肥大トレーニングは筋肉をしっかり意識して刺激し、効かせることが大切である。むやみやたらに早いテンポでするのではなくゆっくりテンポで行い、筋肉に効かせることを集中しよう。

例を上げると、ベンチプレスで2秒かけて下して2秒かけてあげる、または3秒かけて下して1秒で上げるである。

また筋トレにはオーバーロードの原則がある。

筋肉は同じ負荷で筋トレを続けているとその負荷に慣れてしまう。

だからその負荷に慣れてきたと感じたなら負荷を少しずつ増やし筋肉に新しい負荷を与えて筋肉を刺激し、筋肉の更なる成長を施す必要がある。

家での筋トレで筋肥大トレーニングは可能なのか?
家トレで筋肥大は可能です。
しかし時間と労力がかなり必要。上記で説明した通り、筋肥大トレーニングではある程度重い負荷が必要になる。もし胸のトレーニングのために腕立て伏せをするとした場合、腕立て伏せが10回するのが精一杯なら人なら、その人にとって腕立て伏せは強い負荷のため筋肉をつけることは可能だ。しかし腕立て伏せ50回連続でできる人には、腕立て伏せは筋肥大のためには負荷が軽すぎるためその人には腕立て伏せが筋肥大トレーニングにならない。それでも家トレで筋肉をつけている人がいるのはなぜ?と思った人もいると思います。その答えとしては、もし連続で腕立て50回できるとする。連続で40回くらいしているとかなり筋肉に疲労がくる。その結果、最後の10回くらいは筋肉が重い負荷がかかっていると感じるため筋肥大トレーニングに切り替わるため筋肉をつけることが可能だ。しかしこのように50回やったとしても最後の10回のみしか筋肥大トレーニングにならない。毎回このようなトレーニングをするのは時間と労力がかかり過ぎるため非効率である。そのため多くのトレーニーはジムに行き、重いダンベルやバーベルを使って効率よく筋トレをしている。

トータルボリューム 

トータルボリュームとはレップ数とセット数とトレーニングの種類の合計である。

最新のアメリカの研究では、

一回のトレーニングでのトータルボリュームはマッスルグループ(胸、肩、背中、足などに分けられるグループ)で40~90が最も良いと報告されている。

さらに90回以上超えてしまうとジャンクボリュームと呼ばれ、90回以上のトレーニングの効果はほとんど期待できないと研究で明らかになった。

例を上げて説明する。

肩のトレーニングをする場合、
ショルダープレス8回の3セットの24レップス
ラテラルレイズ12回の2セットの24レップス
トータルボリュームは48となる
これだけで十分筋肥大は可能である。

他の例を上げても
ミリタリープレス10回の3セットの30レップス
ラテラルレイズ10回の3セットの30レップス
アップライトロウ10回の3セットの30レップス
これでトータルボリュームの最大値の90回に達する。 

このブログを読んでいる人の中には「このトレーニングだけでは少ないのでは?」と思う人もいるのではないだろうか。

しかし多くすれば多くするほど効果があるわけではない。たくさんの回数をやらなくても、少ない回数で集中してトレーニングを行えば短時間でも筋肉をつけることができる。

またもし仕事などで疲れていても少ない回数で集中して筋トレすれば筋肉がつくので、30分でもいいからジムに行こうという気持ちが起こるはずだ。

このように短時間の集中した筋トレは効率も良く筋トレする習慣もつきやすい。

個人的な感想になってしまうが、これはアメリカの研究結果であるため、アジア人対象の研究ではない。また白人や黒人などはアジア人に比べて筋肉がつきやすい人が多い。だからこの研究は日本人にとっては多少の誤差があるのかもしれない。

しかし私もこの研究論文を読むまでは肩のトレーニングの場合、7種目の10レップスの4セットのトータルボリューム280行っていたが、この論文を読んでからはトータルボリューム90前後まで抑えるようにした。

その結果、一つ一つのトレーニングを短時間でかなり集中できるようになりしっかり追い込むこができ、惰性でトレーニングをすることがなくなった。またたくさんの種類のトレーニングしていたときと変わらない筋トレ効果を得られている。

もしこの記事を読んで多くやりすぎていると思った人は、トータルボリュームを少なくして短時間で集中したトレーニングを一度試してみてはどうだろうか?

トレーニング頻度 

最新の研究によると、マッスルグループごとに週に1回の筋トレをしたグループよりもマッスルグループごとに週に2回の筋トレをしたグループの方は筋肉量が増えた報告されている。

しかし週に3回以上の同じマッスルグループのトレーニングは逆に効果が下がる。

この理由としては筋肉を成長させるためには48時間から72時間の超回復と呼ばれる筋肉を成長させるための休養が必要で、もし週に3日間行ってしまうとこの超回復のための十分の時間が取れずに筋肉の成長を阻害してしまうからである。

つまり胸を大きくさせたいなら週に二回ベンチプレスなどの胸のトレーニングをすることが一番効果的ということである。

また週に2回ジムに行ってトレーニングをする人の場合は月曜日が上半身と金曜日が下半身と分けるよりも、2回とも全身のトレーニングをした方が効果的ということである。

しかしあくまで週に2回の方が効果があるということだけなので、もし週に2回とも全身を鍛えるのは大変だと思った方は、マッスルグループごとに週に1回のトレーニングでも十分効果はあるので、無理して変えることはおすすめしない。またそういう人は、筋トレで苦手な部位、またはもっと鍛えたい部位だけを週に2回やるのも効果的である。

筋トレは無理のないペースで習慣的にやることが一番大切なため、自分がどの範囲までできるかを考えて筋トレをすることが大切だ。

ビッグ3は必ずやる 

筋肉をつけたい人は、必ずビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)をしよう。ビッグ3では大胸筋、広背筋、殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと大きな筋肉を鍛えることができる。

大きな筋肉を鍛えることによってより多くの成長ホルモンや男性ホルモンの一種のテストステロンがより多く分泌される。

この2つのホルモンは筋肉を成長させるためには必須のものである。

極論をいえば、この2つのホルモンが大量に分泌されていれば筋トレしなくても筋肉量が増える。それほど筋肉量を増やすために大きな役割を担っている。

そのためビッグ3をして、大きな筋肉をたくさん刺激し、これらのホルモンをより多く分泌させることで、効率よく筋肉をつけることができる。

またこのホルモンは睡眠の質が高いほど分泌量が増えるので筋トレをしている人は最低でも6時間の睡眠を取るようにしよう。

まとめ

筋肉をつけたい人は

  • 1RMの70%~85%に重さ、8~12レップス、トレーニング間のインターバルは60~90秒
  • 1回のトレーニングのマッスルグループでのトータルボリューム40~90回
  • 週にマッスルグループごとに2回
  • ビッグ3で大きな筋肉を狙った筋トレ

を行うことが大切である。

今回のこの記事を読んでもし新しい発見があればぜひ試してその効果を実感してもらいたい。

必ずいい効果を得られるはずだ!

また、今回は筋肥大のためにはトレーニングについてしか説明しなかったが食事と睡眠が筋肉をつけるには非常に大切である。

この記事が参考になりましたら応援クリックお願いします! にほんブログ村 その他スポーツブログ 筋トレ・ウェイトトレーニングへ

コメント

  1. […]  FITNESS LAB筋肉を増やすための筋トレ!筋肥大トレーニングの新常識https://workout-health-kenkou.com/how-to-workout-for-hypertorophy/男性女性問わず筋肉がある身体はカッコイイ。日本でもフィトネ […]

  2. […]  FITNESS LAB筋肉を増やすための筋トレ!筋肥大トレーニングの新常識https://workout-health-kenkou.com/how-to-workout-for-hypertorophy/男性女性問わず筋肉がある身体はカッコイイ。日本でもフィトネ […]

  3. […]  FITNESS LAB筋肉を増やすための筋トレ!筋肥大トレーニングの新常識https://workout-health-kenkou.com/how-to-workout-for-hypertorophy/男性女性問わず筋肉がある身体はカッコイイ。日本でもフィトネ […]

  4. […]  FITNESS LAB筋肉を増やすための筋トレ!筋肥大トレーニングの新常識https://workout-health-kenkou.com/how-to-workout-for-hypertorophy/男性女性問わず筋肉がある身体はカッコイイ。日本でもフィトネ […]

  5. […]  FITNESS LAB筋肉を増やすための筋トレ!筋肥大トレーニングの新常識https://workout-health-kenkou.com/how-to-workout-for-hypertorophy/男性女性問わず筋肉がある身体はカッコイイ。日本でもフィトネ […]