筋トレの効果を高める食事法

栄養

筋肉を大きくするために欠かせないのが食事。

ほとんどのボディビルダーの人が筋トレはトレーニングより食事の方が大切だと言う。

たとえ一生懸命トレーニングをしたとしても食事が疎かになっていたら筋肉はつかない。

また多くのサプリメントがあるが、サプリメントはあくまで栄養の補助をするものであって、メインの食事が疎かになってしまうとサプリメントの効果は発揮されない。

今回は筋肉をつけるために基本的な食事への考え方、また食事のタイミングについて説明します。

三大栄養素

三大栄養素(糖質、たんぱく質、炭水化物)は食事で一番大切な要素である。これらの栄養素は生命の維持や身体活動のためのエネルギーとして欠かせない要素である。

身体作りのためにこれらの栄養素をバランス良く取ることがとても大切である。また三大栄養素の摂取量によって摂取カロリーが決まり、摂取カロリーを多くとることが身体作りにはとても大切である。

糖質は1gあたり4Cal、たんぱく質は1gあたり4Cal、脂質は1gあたり9Calである。

最初にこの栄養素が身体作るためや筋トレのためにどのように影響するか説明します。

たんぱく質 

筋肉を作るために一番大切な栄養素になる。

また筋肉だけではなく、肌、爪、髪の毛などすべての細胞を作るために必要な栄養素である。主に牛肉や豚肉、鶏肉、魚などの動物性たんぱく質と大豆類などの植物性たんぱく質に分けらる。

これらの食物は食品からしか摂取できない必須アミノ酸をバランス良く含まれているため、身体づくりには適している。

さらに人の身体は栄養素の中でたんぱく質(アミノ酸)からしか筋肉は作れない!

脂肪を筋肉に代えるという言葉をよく聞くが、筋肉と脂肪は全く違う物質なため脂肪が筋肉に代わることは絶対にありえない

そのため筋肉をつけたい人は多くのたんぱく質を食事からを摂取する必要がある。

しかし筋肉をつけるためには食事だけでたんぱく質を十分に取ることはかなり難しい。

そのためにプロテインを飲んで足りない分のプロテインを摂取する必要がある。

筋トレをしている人は一日当たり必要なたんぱく質の摂取量は、体重(kg)×1,5~2,0(g)である。筋肉をつけたい人はこの数字を目標にたんぱく質を摂取しよう。

こちらの記事でかなり詳しくたんぱく質とプロテインだけについて書いています。プロテインを摂取するタイミングや多くの人がプロテインに持つ疑問について答えてあります↓

糖質 

ごはんやパンなどの炭水化物や果物の果糖や甘味料の砂糖などが糖質に分類される。

糖質は筋肉や脳を動かすためのとても重要なエネルギーになる。

たもし糖質が不足してしまうと疲労感や集中力が低下してしまう。

また筋トレのような運動は糖質をエネルギーとして使う。

もし身体に十分の量の糖質がない状態で筋トレをしてしまうと、エネルギーとしての糖質が身体に不足しているため、筋肉を分解することで身体を動かすためのエネルギーをつくる。

そのため糖質が足りない状態で筋トレをしてしまうと、筋肉をどんどん分解してしまうため、筋トレが逆効果になってしまう。

さらに十分な糖質を摂取することで、筋トレ中の筋肉の分解を抑制することができる。また糖質によってエネルギーを長時間持続できるため長時間の運動も集中して行える。

そのため十分の糖質の摂取は筋肉の分解を抑えるとともに、トレーニングの効率を上げるため、より効率的に筋肉をつけることができる。

脂質 

脂質は取りすぎると肥満につながるため、身体に悪影響を及ぼすイメージを持つ人が多いが、身体づくりや筋トレには欠かせない栄養素だ。

脂質は筋肉に重要なホルモンの一つであるテストステロンをつくる大切は栄養素である。また脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を施す効果がある。

テストステロン男性ホルモンの一種で、男をより男らしくする働きがある。

そのため筋肉の合成を促進させる働きがあり、筋肉を増やすためには欠かせないホルモンである。

筋肉増強剤で有名アナボリックステロイドはこのテストステロンを真似て人工的に作っているものである。

しかしボディメイクやダイエットのために極端な脂質制限を行うとテストステロンの分泌量が減少するため筋肉がつきにくくなってしまう。そのために適度な脂質の摂取が必要である。

しかし1gあたり9Calと最もカロリーの高い栄養素でもあるので取りすぎには注意する必要はある

このように一つ一つ栄養素には身体をつくるための役割がある。厚生労働省では理想の三大栄養素のバランスは炭水化物50%~60%、たんぱく質13%~20%、脂質20%~30%と定められている。しかし極端な低糖質食や低脂質食などがダイエットによいという情報がたくさんある。しかしバランス良く食事をした方が健康に良く、またバランスの良い食事でもダイエットは十分に可能である。私も極端な糖質制限をしたことがある。たしかに体重は減ったが、筋肉もかなり落ちてしまい、毎日疲労感を感じ、集中力も低下、また好きな筋トレも力もやる気も出なく、身体にマイナス面の効果をたくさん感じた。バランスの良い食事でもダイエットは十分可能で、また健康に良く、継続しやすい。バランスの良い食事でのダイエットの方法について書いているのでダイエットについて知りたい方はこちらもチェック。

摂取カロリーを増やす 

筋肉を増やすためにはたくさん食べる必要がある。

摂取カロリー>消費カロリーにする必要がある。

もし摂取カロリーが消費カロリーを下回っていた場合摂取カロリーがエネルギーとしてすべて使われるため筋肉が成長するための栄養が足りなくなってしまう。

だから筋肉が成長するための栄養を確保するためにたくさん食べる必要がある。

ボディビルダーやフィジーカーなどはバルクアップ期(増量期)を決めて、その期間は多少の脂肪がつくことも気にせず、たくさん栄養を摂取してできるだけ効率よく多くの筋肉をつける。その後減量期で脂肪を落としてあのような肉体を手に入れている。

食事を少しだけ増やしてできるだけ脂肪をつけずに筋肉をつけることは可能だが、たくさん食べるやり方よりは筋肉の増え方が少ないため、本格的にボディメイクをしたい人はバルクアップ期を設けることをおすすめする。

食事の回数を増やす 

身体を大きくしたいや、筋肉をつけたい人はアナボリックの状態を維持すること重要だ

アナボリックとは栄養が身体に十分な栄養があることで、筋肉や細胞を作りやすい身体の状態である。

逆にカタボリックとは身体に十分な栄養がなく(空腹)、身体の筋肉や脂肪をエネルギーとして使っている状態のためカタボリックの時間が長いと筋肉がどんどん分解される。

さらに空腹の状態で筋トレをしてしまうと、身体を動かすエネルギーを作るために筋肉がどんどん分解されてしまうため、もし筋トレ前に空腹を感じているなら必ず筋トレ前に栄養を摂取しよう。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、アナボリックの状態でいることで筋肉の分解を少しでも抑えることができ、効率的に筋肥大をすることができる。

アナボリックの状態を維持するためには、3~4時間ごとにこまめに食事を取ることである。一日5食を目標として食事を取るようにしよう。

もし一日5食が難しいなら、間食にプロテインを摂取することアナボリックを維持することができる。

アナボリックを維持するためのプロテインの摂取の仕方はこちらで読むことができます!

まとめ 

このように食事はボディメイクを成功させ大きなカギを握っている。

筋トレをしている人はたんぱく質の量ばかり気にするが、三大栄養素すべてに働きがありバランスよく摂取することが大切である。

また筋肉を効率的に増やしたい人はバルク期を設けて、食事量と回数を増やしてアナボリックの状態を維持することで効率よく筋肉を増やすことができる。

筋肉を増やすための正しい筋トレ方法についても書いているので合わせて読んでみてください!

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