瞬発力(パワー)を鍛えるためのトレーニング

トレーニング論

スポーツパフォーマンスの向上には筋トレは重要なファクターである。

しかし普通の筋トレだけではスポーツのパフォーマンスを向上するためには不十分である

陸上競技の100m走や高飛び、または野球、サッカー、テニス、ラグビーなどのスポーツは短時間で爆発的に力を発揮する能力(瞬発力)が必要とされる。

一気に力を爆発的に発揮するためには、筋トレだけではなくそのためのトレーニングが必要不可欠である。

今回は瞬発力(パワー)とはなにかまたどのように鍛えるかを説明する。

瞬発力(パワー)とは?

瞬発力と瞬間的に発揮できる力のこと。

またパワーとは力×速度と定義され、

パワーとは瞬間的に発揮される力のことを指すため、

今回説明する瞬発力とパワーは同じことだと思ってください。

情報を瞬時に判断して素早く反応することも瞬発力と言われますが今回は別の話です。

今回の瞬発力とは爆発的に力を発揮する能力のことです。

パワーと筋力の違い

日本ではパワーと筋力が同じような意味で使われますが、本来の意味は異なります。

筋力とは筋肉を動かして発揮される力のことです。

パワーは発揮される力とさらにどれだけ早く動かせるかが重要になります。(パワー=力×速度)

例えばスクワットの1RMが200kgの選手が二人(A、B)いるとします。

A選手は200kgのバーベルを1秒で持ち上げることができます。

B選手は200kgを持ち上げるのは2秒かかります。

A選手とB選手の1RMは同じなので、同じ筋力があると言えます。

しかしA選手の方がB選手より2倍速くバーベルを持ち上げているためA選手の方がパワーがあると言えます。

同じ1RMで2倍の速度も変わるなんて実際ありえませんが、分かりやすいように極端の例を上げています。

瞬発力(パワー)を鍛えるとどうなるのか?

パワーを鍛えることによって、短時間で強い力を発揮できる。

例えば、下半身のパワーを鍛えると足が速くなったり、ジャンプ力が向上したり、方向転換するときの切り替えしが速くなったりできる。

また上半身のパワーを鍛えると野球やテニスなどで力強い早い打球が打てたり投球の球速向上ができる。

さらにパワートレーニングを行うことはスピードの向上にもつながり、

運動エネルギー(1/2×質量×速度²)も向上するため、ラグビーやアメフトなどのコンタクト能力も向上する。

一生懸命筋トレをして筋力(1RM)だけが強くなったとしても、動きがゆっくりだとスポーツの場面では役に立たない。

そのため一瞬で強い力を出すトレーニングが大切である。

どうやって鍛えるのか?

筋トレはパワーのためのトレーニング、筋肥大のためのトレーニング、筋力のためのトレーニング、筋持久力トレーニングの4つがある。

同じベンチプレスをする場合でも、パワートレーニングと筋肥大トレーニングでは負荷、回数、セット数が異なる。

筋力トレーニングと筋肥大トレーニングについて詳しくはこちらから

パワートレーニング

パワーはスクワットやベンチプレスなど基本的な筋トレでも鍛えることができます。

負荷を少し変えることで、普段のトレーニングをパワートレーニングに代えることができます。

パワートレーニングをストレングストレーニングや筋肥大トレーニングと比べてみましょう

この表を見て分かるようにパワートレーニングは

  • 軽い負荷を使う
  • 1セット事のレップ数が少ない
  • トレーニングのインターバルをしっかり取る
  • しっかり休む

のような特徴がある。

軽い負荷を使う

パワーに重要な要素なスピードです。

重い負荷を使ってしまうと、どうしても動きがゆっくりになってしまうためスピードが出せずにパワートレーニングにならない。

ある程度の負荷に耐えながらも瞬発的に力を爆発させて素早く動くトレーニングをすることでパワーが大きく向上する!

1セット事のレップ数が少ない

軽い負荷を使っているから、

1セットでもっとたくさんの回数できるのでは?

と思う人もいるかもしれませんがパワートレーニングは違います。

1レップスごとにあなた自身が出せる最大の力を出すように努め、できるだけ早く身体を動かします

1回、1回しっかり集中して1レップスごとに全力を出すようにしてください。

そうすることによって、軽い負荷であっても5レップスだけであってもバテバテになります

とにかく一回一回を全力でする!

これがとても重要になります。

トレーニングのインターバルをしっかりとる

セット間のインターバルは最低2分取ってください。

上で説明したように、パワートレーニングは集中して毎回全力出す必要があります。

そのため疲れている状態トレーニングしてもパワートレーニングのためにはなりません。

追い込むというよりもしっかりセット間に十分な休憩をとって、万全な状態で一回一回のトレーニングをしてください。

しっかり休む

パワートレーニングをする場合は2日以上空けて行ってください。

パワートレーニングは筋肉だけではなく神経系をかなり刺激するため、高い頻度でパワートレーニングをおこなってしまうとオーバートレーニングなってトレーニングの質が落ちたり、身体の調子が悪くなります。

その他のパワートレーニング

パワートレーニングには他にはボックスジャンプやクリーンなど効果的です。

この二つのトレーニングを瞬間的に力を発揮しなければならないトレーニングのため瞬発力を高めるには最適なトレーニングです。

プライオメトリクストレーニングを行なうことさらにパワーを効率的に発揮できるようになるため、パワートレーニングにはかなりおすすめです。

プライオメトリクストレーニングについてはこちらから!

注意点

瞬発力を上げてパフォーマンスの向上したい人に、勘違いしてもらいたくないことについて書きます。

この記事を読んで、スピードを上げるトレーニングをすれば瞬発力(パワー)が上がると思ったかもしれません。しかし瞬発力(パワー)を構成している要素は力×速度です。

瞬発力を向上させるためには力(筋力)も非常に大切です。

筋力を高めるためには、重い負荷でトレーニングをするストレングストレーニングや筋肉を大きくするための筋肥大トレーニングが必須です。

日本人の多くの人はいまだに、筋トレをして身体を大きくしたらスピードが失われると思っている人が多いと思います。(サッカー選手が典型的な例だと思います)

しかし瞬発力の頂点に立つ、100M走の選手はかなりの筋肉量があり、あの筋肉によって爆発的な力が発揮されます。

筋力とパワートレーニングを組み合わせて行うことでさらに大きな効果を得ることができます。

ボディビルダーはよく使えない筋肉だと言われ、馬鹿にする人がいます。しかし、彼らはパワーやスポーツで争ってるわけではなく、身体の美しさ競うためにトレーニングをしています。そのため、パワーのトレーニングなどはせずに、いかに筋肉に刺激を与えて大きくすることだけにフォーカスしています。なのでボディビルダーの人たちはまた別の話です。しかし、あの人たちはかなりの筋力を持っているのでパワートレーニングすればすぐにパワーは上がるはずです。

クレアチン

パワートレーニングをする人にはクレアチンはかなりおすすめのサプリメントです。

クレアチンは爆発的な力(瞬発力系)を発揮するためのエネルギーとしてとても重要な栄養素である。

ベンチプレスで一キロでも重い重量を持ち上げたい

秒でも速く走りたいのような短時間で爆発的な力を発揮したい人や、

さらにはトレーニングの質をもっと向上させたい人にもおすすめのサプリメントである。

またクレアチンは多くのアスリートが使っているため、かなり研究が進んだサプリメントであり、科学的に根拠の多い信頼できるサプリです。

まとめ

瞬発力を高めるためにはパワートレーニングをして、爆発的に力を発揮するトレーニングをする必要があります。

さらに筋力を瞬発力を高めるに大切な要因なので、ストレングストレーニングと筋肥大トレーニングをすることが非常に大切です。

100m走や高飛び、または野球、サッカー、テニス、ラグビーなどのスポーツは短時間で爆発的に力を発揮する能力したい人はパワートレーニングをやってみましょう!!

コメント

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