ベンチプレスの記録が伸びず自分には筋トレの才能がないと思ってしまっている人に是非このブログを読んでもらいたい。
私は定期的に筋トレを始めてからベンチプレスで１００ｋｇ上げるまで３年費やした。
おそらく三年という期間は他の人たちに比べてかなりの時間がかかってしまっただろう。
しかし、トレーニング法を少し変えただけ１００ｋｇから１２０ｋｇまでは４ヶ月しかかからなかった。
ベンチプレス１００ｋｇというのはトレーニーにとって大きな目標だろう。
しかし多くの人がこの数字を目指しているが、なかなか達成できないという人は私のように間違ったトレーニング法をしている人も多いと思う。
今回は私の経験を元にどうやったら最短でベンチプレス１００ｋｇを達成するかについて説明する。
ベンチプレス１００ｋｇ上げるために必要なこと
ベンチプレス１００ｋｇを上げるために大切なことは４つ！
- ストレングストレーニング
- トレーニング頻度
- 栄養と休養
- 正しいフォーム
この４つをしっかり守ることで確実に１ＲＭを伸ばすことができる。
ストレングストレーニング
ストレングストレーニングとは筋力をアップするためのトレーニングである(１ＲＭを向上させるトレーニング)。
この他に筋肥大のためのトレーニング、筋持久力を向上させるトレーニング。筋トレは大きくこの３つに分けられる。
ベンチプレスの１ＲＭを向上させたいなら、このストレングストレーニングをする必要がある。
しかし多くの人は１０回の５セットのような筋肥大トレーニングを行い、１ＲＭを向上させようとする。
私もそうでした。
しかし１ＲＭを向上させるなら高重量を低回数で行うストレングストレーニングが大切である。
筋肥大トレーニングは筋肉を刺激するが、ストレングストレーニングは筋肉だけではなくより多くの筋肉内に存在する神経を刺激する。
これによって多くの神経が動員されるようになり大きな力が発揮できるようになる。
筋力をアップするためには神経を刺激することがとても大切である。
ストレングストレーニングは
- １ＲＭの８５％～１００％の負荷
- １～５レップス
- セット間のインターバルは２分～５分
が基本的な方法です。
セット間のインターバルは自分が次のセットも５回確実に上げれると思えるまで十分休憩(２分以上)を取ってください。
短いレストで追い込むことより、１セットずつしっかり集中することが大切です。５レップス×５セットできるようになったら２.５ｋｇ増やす。この繰り返しです。
このトレーニングを普段している筋トレの最初に組み込んでください。ストレングストレーニングはかなりの集中力と負荷がかかるので筋トレなので必ず一番最初に行ってください。また集中力のない状態だと怪我にも繋がります。
この方法は筋力アップのためのトレーニングで最も効果のあるトレーニングの一つです。またYoutuberとして有名なカネキンさんもこの方法を紹介していました。
頻度
頻度は週に２回がベスト。
筋トレが習慣化してトレーニング頻度が上がってきた人は分割方を使う人が多いと思う。
しかし、分割法によって週に１部位を１回しか筋トレしてない人は多いのではないだろうか。
最近の研究では週に一回ずつの部位のトレーニングよりも週に二回部位のトレーニングの方が効果があるということは明らかになっている。
つまり週に１回胸のトレーニングをするよりも週に２回の胸のトレーニングをした方が良いということである。
しかし３回以上になるとオーバートレーニング(筋トレのし過ぎ)により効果は下がる。
もし少しでも早くベンチプレスの記録を伸ばしたいなら週に２回することをおすすめする。
栄養
空腹の状態で筋トレを行わない。
これはストレングストレーニングだけではなく筋トレするときは必ず気を付ける必要がある。
もし空腹の状態(カタボリック)で筋トレしてしまうと筋トレ中に筋肉がどんどん分解され逆効果になってしまう。また空腹時の筋トレは集中力が欠け、力は発揮できないための効率が悪くなる。
さらにしっかりとした栄養バランスがとれた食事を取っていれば減量中であっても１ＲＭを増やすことは可能である。
そのため増量期のように食事の量を増やさなくても１ＲＭも伸ばすことはできる。
なぜなら筋量が増えなくても神経を刺激、筋肉の動員数が増えれば１ＲＭは増えるからである。
しかし増量期の場合、体重とともに筋量を増えるため１ＲＭは減量期に比べては伸びやすくはなる。
またクレアチンを摂取することはとても効果的である。
クレアチンは短時間の間に爆発的な力を出すためのエネルギーとして欠かせない栄養素である。またセット間の回復を早くなるためトレーニングの質も向上する。
また実際にアメリカの研究ではクレアチンを摂取することで１ＲＭが５～１５％向上したと報告されている。
クレアチンについてはもっと知りたい人はこちらもチェック！！
また休養も筋力アップに欠かせない。
筋肉の回復には４８～７２時間かかる。
毎回高い重量を行ってトレーニングを行わないといけないので、しっかり筋肉を回復させてからトレーニングすることが大切である。
ストレングストレーニングには集中力も大切なため精神的疲労、肉体的疲労の回復のために最低６時間の睡眠を確保することが大切。
正しいフォーム
ベンチプレスの１ＲＭを向上させるために正しいフォームが不可欠である。
また正しいフォームによって怪我も防ぐことができる。
正しいフォームといっても一人一人骨格が違うので合う合わないがあるため一概には言えないが、必ず押さえないといけない３つのポイントがある。
肩甲骨を寄せる
肩甲骨をしっかり寄せることに肩の位置が安定するため力が発揮しやすく、また肩関節の怪我を防ぐことができる。
下半身の力を伝える
ベンチプレスは上半身のトレーニングだが全身の力を使うことが重要である。
そのために足の裏をしっかり地面につけて踏ん張ることによって、下半身の力を上半身に伝えることができ、全身でバーベルを上げることができる。
背中のアーチをつくる
背中のアーチを作ることによって肩甲骨より寄せやすくなり、また体幹も安定させることができる。
コンテストに出るようなベンチプレッサーのように大きな背中のアーチを作る必要はないが、背中のアーチを作ることによって姿勢が安定し、また下半身の力も伝えやすくなる。
お尻をしっかりつける。
これは必須事項ではないが、背中の大きなアーチをつくるためと足で踏ん張ろうとしてお尻がベンチから離れる人がいる。
しかしお尻がベンチから離れてしまうとベンチプレスの記録としては認められないので、しっかりお尻はつけた状態でトレーニングをしよう。
動画やジムなどでベンチプレスをやっている人を実際に見てほしい。
重い重量を持ち上げている人は全員この3つの基礎ができているはずだ。
またベンチプレスがうまい人などを参考にして頭の中でイメージすることも大切である。
腕の幅は人によってナローが上げやすかったりワイドが持ち上げやすかったりと違うのでいろいろ試して、自分の得意な幅を見つけるしかない。
まとめ
ベンチプレスで１００kgを超えることは簡単なことではないがトレーニングをすれば誰でも達成できる数字でもある。
まずはストレングストレーニングを取り入れることによって筋肉だけではなく神経系をしっかり刺激して重い重量に慣れることが重要である。
さらに栄養と休養をしっかり取り、集中できる状態を作ることが大切である。
またベンチプレスはスキルがかなり重要なので、トレーニングで自分のフォームを見直し、肩甲骨の寄せ、背中のアーチ、下半身の踏ん張りができているかしっかり確認する習慣を身につけよう。
正しいトレーニングをすれば必ず１００ｋｇを上げられるようになる！
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