筋トレで思い通りにの結果を出すことはとても難しことです。
筋トレで結果を出すためには必要なことは
個人に合ったトレーニングメニューを見つける
正しく理解して正しいトレーニングフォームで行うこと
完璧な食事管理と十分な休息をとること
継続をすること
この要素がとても大切です。
これができたら９９％筋トレの成果は出るでしょう。
しかしこれが簡単にできるなら誰も苦労はしません。
とても難しいことです。
ボディビルダーやフィジーカー、筋トレYOUTUBERの人など筋トレの才能をもったストイックな人たちは、このルールをしっかり守り筋トレに人生をかけて生活し、あのような身体を作っています。
私も某筋トレユーチューバーや某フィジークチャンピオンより筋トレ歴が長いですが、なかなか彼らのようには上手くいきません。
しかし長い歳月をかけて勉強やトレーニングをしているので少しずつ効率の良いトレーニングや食事法を理解してきました。
しかし、その過程の中でものすごく無駄に時間を浪費していたトレーニングや習慣がたくさんありました。
今回は私の体験から、筋トレの効果を最大限に発揮するために、筋トレで失敗しないための４つの習慣をシェアしたいと思います！
筋トレを失敗しないための４つの習慣
筋トレの目的と筋トレ方法を統一する
恥ずかし話、ベンチプレス１００ｋｇ上げるまでに３年以上の歳月を費やしました。
ネット上では４か月で１００ｋｇ上げたとかを目にしますが、素直にすごいと思います。
トレーニーなら誰でも一度は１００ｋｇの壁を越えたいと思ったことがあるのではないでしょうか
？もちろん自分もそこを一つの目標にしていました。
でもなかなかそこを越えられませんでした。
なぜなのか？
その理由は、私は筋力アップを目指しているにもかかわらず筋肉を大きくするためのトレーニングばかりしていました。
これは致命的なミスです。
１００ｍ走が速くなりたいのにずっとマラソンの練習をしていたようなものです。
筋力アップするためには筋力アップするためのトレーニングをしなければなりません。
筋力アップのトレーニングをしてないにも関わらず、たまに自分の１ＲＭに挑戦して伸びていないと落ち込む。(笑）
そりゃ伸びてるわけないですよね、筋力をあげるためのトレーニングをしてないんですから。
このように一生懸命トレーニングをしていても
手段と目的が違えば努力は実りません。
自分のトレーニングのゴール（筋力、筋肥大、ボディメイク）をもう一度明確にして、それにあったトレーニング（重量、回数、セット数）を決めることが大切です！
3か月以上継続する
私は筋トレオタクなのでいろんな本や雑誌やサイトを見て筋トレについてよく調べます。
そこにはたくさんの効果的な筋トレ法が紹介してあり、すぐに試したくなります。
しかし新しい情報は次から次へ出てきます。
その結果、数回新しいトレーニングを試してはまた次の新しいトレーニングを試すを繰り返していました。
しかしそれが落とし穴でした。
筋トレの結果が出るのは約１２週（3か月）かかると言われています。
いくら効果的なトレーニングといわれていても数回のトレーニングでは効果は表れません。
また、数回しかやっていないのに効果がないと決めつけてはいけません。
たくさん調べて新しいやりトレーニング法を見つけることはとても大切なことです！
しかし今やっている方法を3か月は続けてみましょう。
きっと効果が表れるはずです！
もちろん同じトレーニングを長期間続けると身体がその刺激になれてしますので、定期的にトレーニングを変えることも大切です！
ＢＩＧ３から逃げるな！
Ｂｉｇ３とは
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
のことです。
たぶんトレーニーの皆さんはこの筋トレの重要性を理解しているのではないのでしょうか？
しかし、やらない人も多い。
なぜなのか？
それはめちゃくちゃきついトレーニングだからです。（ベンチプレスを除く）
僕も腰痛もちを言い訳にして、デッドリフトとスクワットからよく逃げていました。
しかしこの二つが最も身体を大きく強くするために大切なトレーニングの一つです。
スクワットは Ｋｉｎｇ ｏｆ Ｅｘｅｒｃｉｓｅ と言われ
死ぬほどきついと語源から Ｄｅａｄ Ｌｉｆｔ と呼ばれています(笑)
このトレーニングが重要な理由は、
体の中で最も大きな筋肉の大腿四頭筋と広背筋を刺激できるからです
。大きな筋肉を刺激する成長ホルモンが多く分泌され、筋肉がより効果的に成長します。
アメリカのある研究では
スクワットだけさせるＡ群と
アームカールだけをさせるＢ群に分けて研究したところ、
スクワットのみをしたＡ群の法がＢ群よりも腕のトレーニングをしていないにも関わらず、上腕二頭筋が発達したそうです。
それだけ成長ホルモンが大切だとこの研究からわかります。
僕の経験上からはＢｉｇ３をしっかりすると全身の筋肉に厚みが出てます！
またトレーニングの一番最初にすること筋肉によく刺激が入るため、その後のトレーニングの効き方が変わってきます！
いままでＢｉｇ３から逃げていた人は、
しっかり３つともやってより効果的に身体を大きくしていきましょう！
プロテインをしっかり飲め！
身体づくりで最も重要な要素である栄養。
さらに筋肉をつくるために一番必要であるたんぱく質（プロテイン）。
トレーニングを一所懸命していてもその大事な要素をついつい疎かになりがちです。
あるボディビルチャンピオンの方は「食事とトレーニングの重要度の割合は９：１」とおっしゃってました。
それほど身体作りには栄養は欠かせません。
たんぱく質に関しては、筋トレをしている人は
一日当たりに 体重（ｋｇ）× １.５～２（ｇ）のたんぱく質をとる必要があります。
私の場合、体重が７５ｋｇなので一日当たり１５０ｇのたんぱく質をとるようにしています。
食事でたんぱく質の摂取を７５ｇ、プロテインパウダーを１日３杯（２５ｇ×３回）の７５ｇの合計１５０ｇを目標に取っています。
しかし私は大学1年生のときプロテインであんまりお金を使いたくない＆今みたいに海外のプロテインサイトがそこまで有名ではなくてプロテインがそれほど安くなかったため、月にプロテインを１ｋｇしか買ってませんでした。(一日当たりあたり３０ｇ以下）。
また一人暮らしを始めたばっかりだったので普段の食事の栄養も最悪でした。
その結果、週に４日以上筋トレをしていたにも関わらず、まったく筋肉は成長しない一年を過ごしました。
プロテインはガンガン活用してたんぱく質を取ってください！
トレーニングを一生懸命やることは大切だが、その分栄養に気を使う必要がある！
いくら一生懸命筋トレがんばっても筋肉を増やす栄養が身体にないと筋肉は増えませんよ！
まとめ
筋トレの目的と方法を統一する、3ヶ月以上継続する、Ｂｉｇ３をしっかりやる、プロテインをしっかりとる。
この４つの習慣だけは最低限守ってください
今、私と同じようなトレーニングをしている人はいますぐその習慣を変えてみてください。
せっかく一生懸命筋トレしてるのに結果が出ないのはもったいないですよ！
今から筋トレを始める人は私と同じ失敗をしないように気を付けてください！
東京（主に渋谷、中目黒、恵比寿、代官山）でパーソナルトレーナーをとして活動中のKenshiroです！！！
JASP-アスレティックトレーナー
鍼灸師
BESJピラティストレーナー
筋トレ歴１０年。筋トレ、栄養、健康、アスリート向けの情報など発信しています！
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