プロテインの選び方のための教科書。自分でプロテインを選べるようになるために!

サプリメント

プロテインはトレーニングする人、ダイエットしている人には欠かせないものです。
もちろん私も毎日飲んでいます!
毎日摂取するものだから安くて効果のあるプロテインをしっかりとしたものを選びたいですよね!

私自身もいろんなプロテインを試しますが、どれを買おうかよく悩みます。しかしいくつかのポイントを抑えるだけで必ずいいプロテインを見つけることができます。

だから今回はプロテインの選び方のコツやチェックするポイントを紹介します

  • どの種類を選ぶか
  • プロテインの含有率
  • カロリー
  • コスト

この4項目中心に話しをします。しっかり理解してコスパの高いプロテインを手に入れましょう。

ネット上にはサプリメントについてたくさんの情報があります。もちろんとても参考になる情報もありますが、嘘の情報もたくさんあります。なぜならそれが売れるとその人の儲けになるからです。その結果、使ってもないのにすごい効果があるや効果を過剰に書く人がたくさんいることも事実です。

このような嘘に騙せれないように自分で選べる知識を身につけましょう。

チェックポイント1 どの種類を選ぶか

プロテインは大きく分けて3つになります。

  • 身体づくりのためのプロテイン
  • パフォーマンスを高める
  • プロテイン筋肉の合成促進、分解抑制を高めるためのサプリメント

身体づくりのためのプロテインが身体をづくりのための基礎になり一番重要になり、これだけ取っていればまずは問題ないので、今回は身体作りのためのプロテインにのみ詳しく触れます。

身体作りのためのプロテイン

1つ目は身体づくりのプロテインです。プロテインとは英語でたんぱく質のことです。
筋肉は運動と栄養(特にたんぱく質)をしっかりとることで大きくなります。また、筋肉はたんぱく質からでしか作られません!トレーニングをしている人は1日あたり体重の2gのたんぱく質を取ることを推奨されます。(体重60kgの場合、120gのたんぱく質が必要)
しかし日本人は圧倒的に食事で摂取するたんぱく質の量が足りていません。だからプロテインをつかってしっかり足りない分補おうということになります。

またプロテインは筋肉だけではなく、肌や髪や爪をつくるために必要な栄養素になります。筋トレをしていない人でも1日あたり0.8~1.0(g)あたり摂取することを推奨されています。

身体を作りのためのプロテインは3種類に分けられます。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

もしこれらのプロテインをとってお腹の調子が悪くなるという人は合わせてこちらも参考にしてみてください。

ホエイプロテイン

もしプロテイン選びに悩んでいたら、ホエイプロテインが圧倒的におすすめです
なぜならホエイプロテインは吸収率が一番早いため体内ですぐに利用することができます。また、たんぱく質が必要な運動の直後に素早く摂取できます。さらに筋肉の成長を促進し、分解を抑制する必須アミノであるBCAAも豊富に含まれています。牛乳から精製されているため安全です。またコストもプロテインの中では安価の方になりコストパフォーマンスはとても高いプロテインになります。

カゼインプロテイン

一日中、筋肉は分解や合成が繰り返されています。とくに食事の間が空いてしまって身体に栄養がない状態が続いた場合は筋肉の分解が進んでしまいます。カゼインは吸収率がとてもゆっくりなため、食事の間が空いてしまっても筋肉の分解を抑えてくれる働きがあります。しかし、他の2つより多少値段が上がってしまいますカゼインも牛乳から精製されているため安全です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から精製されています。諸説ありますが、ソイプロテインはイソフラボンが豊富で、このイソフラボンが筋肉を作るのにとても重要な男性ホルモンの働きを抑制すると言われています(男性機能の低下の恐れも)。だからあまりお勧めできません。しかし、イソフラボは女性ホルモンの働きを促進するので、肌の調子を整えたり女性らしい身体が手に入ります。また吸収もゆっくりで腹持ちもいいのでダイエットをしたい女性にはおすすめです!

パフォーマンスを上げるためのプロテイン 

力の発揮するためのエネルギーの源をサプリで摂取することでさらに効率よくトレーニングができます。この記事ではこの分野については紹介程度になります。

クレアチン

オリンピック選手の9割以上が使用しているといわれ、十分な科学的根拠のあるサプリメントです。RMの5~15%が向上するなど筋力アップに効果的なサプリです!

もちろんオリンピックで認められているようにドーピングなどの危険なものではありません。特に筋力アップを目指している方にはクレアチンはおすすめです!もちろん私も愛用者です!クレアチンについてはこちらの記事で別に詳しく書いています。

プレワークアウト

カフェインやアルギニン、βアラニンまたはクレアチンが入っているものもあります。メーカーによって少し成分は少し違います。レッドブルやモンスターのようなエナジードリンクと同じような成分が含まれていると思ってください。エナジードリンクと同様取りすぎには注意です!
主な効果は覚醒作用や集中力の増加、成長ホルモンの増加、血管拡張など。

その他のサプリメント

その他にBCAA、グルタミン、EAA、フィッシュオイルやHBMなど筋肉をつくるのを助ける働きのあるサプリがいくつもあります。しかし、実はこれらのサプリメントにははっきりした科学的根拠がまだ少なく、議論が続いています。しかし多くの愛用者がいるので何らかの効果はあるのでしょう。またBCAAはホエイプロテインを飲めば十分な量をとれます。

プロテインとステロイドの違いを知りたい方はこちらをチェック!!

チェックポイント2 たんぱく質含有率

プロテイン選びで一番重要なのはたんぱく質の含有率です。グラム当たり何パーセントたんぱく質が入っているかを考えましょう。75%以上のたんぱく質の含有率あるプロテインを買うことをおすすめします90%以上などもありますが、その分かなり値段が上がります。
例を上げて説明します。
が愛用しているマッスルファームの100%コンバットホエイプロテインニトロテックのホエイゴールドを例に出してみます。

マッスルファームの100%コンバットホエイプロテインの場合
1スクープ(31g)あたり25gのたんぱく質が入っています。たんぱく質含有率は約80%になります。
ニトロテックのホエイゴールドの場合
1スクープ(33g)あたり24gのたんぱく質が入っています。たんぱく質含有率は75%になります。

どちらもなかなか優秀なプロテインだと分かります。

チェックポイント3 カロリー

トレーニングしている人はプロテインは朝食前、トレーニング前もしくは後、就寝前の3度摂取するのが理想的です。

プロテインのカロリーが高いということは脂質と糖質が多く、そのため一回摂取する度に多くのカロリーをとることになり太ることにもつながり、また食事制限でのカロリーコントロールが難しくなります。だからなるべくカロリーの低いプロテインを選びましょう。増量でカロリーを増やしたい人は牛乳で割るなどして自分で調節し、カロリーを増やすことは可能です。

1杯(たんぱく質25g)あたり140カロリー以下に抑えるようにしましょう。
マッスルファームの100%コンバットホエイプロテインの場合たんぱく質25gで130カロリーになります!

チェックポイント4 コスト

プロテインは毎日摂取するものです。もし値段の高いプロテインを買ってしまうと、毎日摂取することが難しくなってしまったり、節約してしまったりいまいます。習慣的にプロテインを摂取し続けるためにも安くてパフォーマンスが高いもの選ぶことが大切です

目安としては1杯(たんぱく質20~30g)あたり100円前後です!

ネットで海外から購入することがおすすめ

安くて高質なプロテインを購入するためには海外からネットで購入することをおすすめします。もしかしたら海外のプロテインは安全性に欠けるかも考える人がいるかもしれませんが、しっかりとした品質、ドーピングチェックを行っているため安全です。海外のプロテインが安い理由としては、アメリカやヨーロッパなどは日本と比べてフィットネスの文化が確立してあり、多くの人が習慣的に運動をしています。その結果、プロテインの需要も高まり、安くてコストの高いプロテインを作ることが可能なのです。日本はまだまだフィットネス後進国なのでサプリメントは海外のと比べ少し高くなっています。また味について心配する人もいるかもしれませんが、味も日本のプロテインと変わらず飲みやすいです。(たまに甘すぎるのがありますがレビューを読んでいただければ大丈夫だと思います)

おすすめの会社を二つだけ紹介します。ホームページは日本語対応しているので心配ありません。

アイハーブ(iHerb)

アイハーブはカリフォルニアに本社がある企業になります。プロテインだけではなく美容品や化粧品等も扱っています。この会社がプロテインを作ってるのではなく、アマゾンのようにいろんなメーカーの商品を扱い、物流の役目を担っています。だからいろんなメーカーのサプリメントを選ぶことができます。また一定の値段を購入すると送料は無料です。セールもたくさんあります。
ちなみに今私が使っているニトロテックのホエイゴールドの場合(セール込みで)
2.51kg(76杯分)を5288円で購入しています。
一杯当たり約70円です。とてもコスパが高い!

My Protein

マイプロテインはイギリスの会社で実際にプロテインを作っているメーカーになります。イギリスのプロテイン市場を独占しています。マイプロテインは品質が良く、価格がかなり低く、毎日のようにセールを行っています。なぜこのように価格を抑えられているかというと、宣伝費などに全くお金を使わずにコストを最小限に抑えているからです。日本などは有名人やスポーツ選手などを使い広告費にお金をかけていますが、マイプロテインは一切広告費にお金をかけないことによってコストを最小限に抑えています。こちらも一定の値段を購入すると送料は無料です。

まとめ

プロテインの購入ポイントは
ホエイプロテインを選ぶ
たんぱく質含有率75%以上
低カロリー(一杯あたり140カロリー以下)
低コスト(一杯あたり100円前後以内)

の4つの点を抑えることが大切です。この点を抑えてコストパフォーマンスが高いプロテインを手に入れて習慣的に摂取することを心がけましょう。
またプロテインはあくまでサプリメントなので日ごろの食事が疎かになってしまうと効果を発揮しません。
日ごろの食事からもしっかり栄養を取ることもしっかり心がけましょう。

最後に補足です!!

数字のマジックに騙されるな!
悪徳会社などはあらゆる手を使って消費者を騙してきます。一回のプロテインでたんぱく質30g取れます!!と書いてあった場合でも実際は一回で60gのプロテインを飲むことで30gたんぱく質が取れるという場合があり、たんぱく質含有率たったの50%しかありません。これだとプロテインの消費が多くなりコストがかかります。またカロリーも増えます。またダイエットで有名な某ジムが出したプロテインドリンクにはたんぱく質5000mg配合と書いてありました。しかし良く考えれば500mlのあたりたんぱく質はたったの5gしかありません。これはたんぱく質含有率は驚異の1%しかありませんでした。牛乳以下です()もししっかりプロテインの選び方が理解できればこのような数字のマジックに騙されませんね!

 プロテインについてもっと詳しく書いています。摂取のタイミングや量などについて詳しくまとめています。

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