ゴールデンタイムは嘘!?プロテインを取るベストなタイミングは?

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筋トレをしている人に「プロテインをとるベストのタイミングはいつですか?」
と質問するとほとんどの人が筋トレ直後と答えるだろう。

このタイミングのことを日本ではゴールデンタイムといいます!
(ちなみにアメリカではゴールデンタイムのことをAnabolic windowと言います)

こんな名前が付くほど日本では定説にはなっているが、実はゴールデンタイムは存在しないという説が有力になってきています。

なぜ今まで信じられていてたこの説が変わってきたのかを科学的な根拠ともに分かりやすく説明していきます。

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ゴールデンタイムとは?

そもそもゴールデンタイムとは何かをまず説明します。

ゴールデンタイムとは筋トレ直後の30分以内の時間のことを言います。

筋トレの刺激によって筋肉の分解と合成が進み、成長ホルモンが多く分泌され、アミノ酸の合成速度が促進さるために、すぐにプロテインを飲むことによってたんぱく質が素早く吸収され効率よく筋肉がつくという理論です。

アナボリックとカタボリック

まずは筋肉をつけるために知っておきたい身体の状態の

  • アナボリック
  • カタボリック

の状態について説明していきたいと思います。

これを理解することでプロテインの摂取タイミングに大きくかかわってきます。

アナボリックとは

アナボリックという言葉は英語であり、日本語で同化作用という意味です。

このアナボリックという状態は身体に栄養が十分ある状態で、栄養を吸収して筋肉や細胞をつくりやすい状態のことです。

だからアナボリックの状態は筋肉に栄養がいきやすいため効率よく筋肉がつくので、筋肥大したいときはこのアナボリックの状態でトレーニングすることが重要です!

しかし、食後すぐに運動をしてしまうと、交感神経が優位に働いてしまい、消化作用を低下させてしまい効率よく栄養が吸収できなくなってしまうので、食事の場合は2時間、軽食の場合は1時間はあける必要があります。

カタボリックとは

カタボリックとはアナボリックと逆の意味があり、異化、分解の意味があります。

身体に栄養がない状態が続いてしまうと、身体の脂肪や筋肉を分解して、それをエネルギーとして身体活動を維持しようとする働きのことをいいます。

ダイエットをしたい方は、この状態を維持することで脂肪がエネルギーとして使われるため体重が減っていきます。しかし長くカタボリックの状態が続いてしまうと、身体が生命の危機を感じ、エネルギーの節約モードに入ってしまうため痩せにくくなってしまったり、リバウンドに繋がります
また筋肥大や増量を目指している人は、この状態は脂肪だけではなく筋肉も分解してエネルギーとして使ってしまうために、間食や食事回数を増やすことでなるべく身体がカタボリックの状態にならないように注意する必要があります。また空腹の状態でトレーニングしてしまうと筋肉の分解がさらに進んでしまうためにカタボリックの状態でのトレーニングは逆効果になってしまいます。

なぜゴールデンタイムは嘘と言われるのか?

運動直後のプロテイン摂取は研究の結果、効果的なものだと証明されています。

しかしこの研究の条件は少し不十分な点がありました。それはトレーニング前の食事がコントロールされていないということです

もし被験者が空腹な状態、つまりカタボリック(分解)の状態なら運動直後にプロテインを摂取することによってアナボリック(同化)の状態にするため、たんぱく質を素早く吸収することができます。

しかしトレーニング前にしっかりとした食事が取れていたならトレーニング中もトレーニング後もアナボリック(同化)の状態が続いてるため、トレーニング前に取った栄養を身体がまだ吸収し続けているので、急いでプロテインを摂取する必要はありません

プロテイン摂取はトレーニング前がベスト!

もしあなたが仕事が終わり午後6時からジムでトレーニングに行くとします。あなたは昼食から何も食べておらず、何時間も時間が空いているため、身体がカタボリック(分解)の状態になってしまいます。

そこでトレーニング開始の前に20~30gのプロテインをとることで2~3時間の間、たんぱく質を合成を促進させながらトレーニングすることができます。

ゴールデンタイムが効果的と言われる理由は、トレーニング直後は成長ホルモンが多く出ているため、たんぱく質の合成が速いと言われます。

しかし筋トレの1reps 目を始めた時からすでに筋肉は刺激され、分解と合成は始まり、また成長ホルモンは分泌され始めます

そこでトレーニング前にプロテインを摂取することによってトレーニング中にも効率良くたんぱく質を吸収することができます

しっかりとした食事は消化し吸収するまでに4~5時間かかります。

もしトレーニング前にしっかり食事が取れていて、あまり食後から時間が空いていないならトレーニング前にプロテインを取る必要はありません。

その場合は、トレーニングで身体のエネルギーを使っているのでゴールデンタイムにプロテインを取る方がいいです。

まとめ

プロテインの摂取タイミングはカタボリックとアナボリックの状態を理解することがとても大切です。も

し食後時間が空いているならトレーニング前にしっかりとプロテインを摂取しましょう。

もしカタボリックの状態でなければ、筋トレ直後に慌ててプロテインを取る必要はありません。食後からどれくらい時間が空いたかを考えて、効率の良いタイミングでプロテインを取りましょう。

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