筋トレは、筋肥大トレーニング、筋力（ストレングス）トレーニング、筋持久力トレーニング、パワートレーニングの４つに分けられます。
一生懸命筋トレをすれば、筋肉が大きくなって筋力をパワーもまんべんなく成長する気がしますが、実は違います。
筋肉を大きくしたいときは筋肥大トレーニング、パワーをつけたいときはパワートレーニングをしなければなりません。
そのため筋トレを始める前に、筋トレよってあなた自身がどうなりたいを決める必要があります。
今回は
- 筋肥大
- ストレングス（筋力）
- パワー（瞬発力）
- 筋持久力
４種類の筋トレの目的、効果、トレーニング方法を説明します。
筋肥大トレーニング
筋肥大トレーニングとは筋トレをすることによって筋肉に刺激を与えて筋肉を大きくするための（筋量を増やす）トレーニング方法である。
文字通り筋肉を肥大させるトレーニングである。
筋肉が増えることで、
男女とはずにメリハリのあるかっこいい身体をつくることができる。
痩せたい、マッチョになりたい、体型を変えたい、モテたいという目的で筋トレを始める方は、筋肥大トレーニングが適している。
またアスリートの場合は、筋量が増やすことのできる筋肥大トレーニングは身体の基礎をつくるために欠かせないトレーニングである。
筋量が増えことは次に説明する筋力やパワーにもつながるために土台作りとして非常に大切である。
筋肥大トレーニングの方法
表の通り、筋肥大トレーニングの方法は
- 負荷１ＲＭの６５％～８５％の重さ
- 回数８～１２レップス
- トレーニング間のインターバルは６０～９０秒
である。
もし１ＲＭが分からない人は１０回目が限界に達するぐらいの負荷に調節する。
また筋肥大トレーニングはどの筋肉を使っているかをしっかり意識して、筋肉を刺激し、効かせることが大切である。
むやみやたらに早いテンポでするのではなくゆっくりテンポで行い、筋肉に効かせることを集中しよう。
例を上げると、ベンチプレスで３秒かけて下して１秒で上げる、または２秒かけて下して２秒かけてあげる。
また筋トレにはオーバーロードの原則というものがあります。
筋肉は同じ負荷で筋トレを続けているとその負荷に慣れてしまう。
もし負荷に慣れてきたと感じたなら負荷を少しずつ増やし筋肉に新しい負荷を与えることが大切である。
その結果、筋肉をさらに刺激することができ、さらに筋肉を成長をさせることができる。
筋肥大トレーニングについてさらに詳しくはこちら！
ストレングス（筋力）トレーニング
ストレングスとは強さという意味で
筋力トレーニングとは主に１RMの向上を目的としたトレーニングである。
＊１RMとは一回挙上できる最大の重さのこと。もしあなたがベンチプレスで１００ＫＧを一度だけ持ち上げることができたならあなたのベンチプレスの１RMは１００ＫＧになります。
そのため、ベンチプレスで１００ＫＧ挙げれるようになりたいや、スクワットやデッドリフトでもっと重い重量を上げたい人、もっと力強くなりたい人は筋力トレーニングをすることで、その目標に近づきます。
筋力トレーニングの方法
上の表の通り、筋力トレーニングの方法は
- 負荷１RMの８５％以上の重さ
- 回数１～５回
- トレーニング間のインターバルは２分～５分
である。
１ＲＭを向上させたいなら
高重量を低回数で行うストレングストレーニングが大切である。
筋力は神経系の動員数と筋肉の大きさによって決まる。
筋肥大トレーニングは筋肉を刺激するが、
大きな重量を扱うことによって筋肉だけではなく筋肉内に存在するたくさん神経を刺激することができる。
これにより、多くの神経が動員されるようになり、大きな力が発揮できるようになる。
筋力をアップするためには重い負荷を使って神経も刺激することがとても大切である。
筋力についてもっと詳しくわかる記事はこちら！
パワー（瞬発力）トレーニング
パワー（瞬発力）とは短時間で爆発的は力を発揮する能力のことである。
早く走りたい人や、遠くにボールを投げたい、高くジャンプしたい、素早く切り返しがしたいなど、スポーツのパフォーマンスの向上につながるトレーニングである。
日本ではパワーと筋力が同じような意味で使われますが、本来の意味は異なります。
筋力とは筋肉を動かして発揮される力のことですが、
パワーは発揮される力とさらにどれだけ早く動かせるかが重要になります。（パワー＝力×速度）
一生懸命筋トレをして筋力（１RM）だけが強くなったとしても、動きがゆっくりだとスポーツの場面では役に立たないため、アスリートは筋力と並行してパワーも鍛える必要がある。
パワートレーニングの方法
上の表の通り、パワートレーニングの方法は
- 負荷１RMの３０％～６０％の重さ
- 回数１～５回
- トレーニング間のインターバルは２分～５分
となる。
筋力トレーニングとパワートレーニングを比べて大きく異なることは扱う重量の違いです。
他の項目の回数とトレーニング間のインターバルは同じです。
この表をみたときに軽い重さだから１セットでもっとたくさん回数できるのでは？と多くの人が思ったかもしれません。
パワートレーニングで大切はことはスピードです。
スクワットでパワートレーニングする場合、
ゆっくり挙げるのではなく、力を一気に爆発させるイメージで一気に立ち上がります。
一回一回を全力で行うことで軽い負荷でも身体に大きな負荷がかかる。
またトレーニング間のインターバルが長い理由も、スピードが一定を下回ってしまうとパワートレーニングではなくなってしまうため、しっかりインターバルで休んで、万全な状態ですることが大切である。
またボックスジャンプやクリーンなどのトレーニングでもパワーは鍛えることができる。
筋持久力
筋持久力とは疲れを感じることなく筋肉を動かし続けるための能力のことである。
一般的に言われる持久力は全身持久力のことで心臓や肺などの心拍機能のことを指します。
そのため筋持久力と全身持久力は異なります。
筋持久力を鍛えることで、筋疲労を感じることなく長時間身体を動かすことができるようになります。
また、筋持久力トレーニングは白筋という筋肥大しにくい筋肉をトレーニングするため、筋肉をあまり大きくしたくない人にはおすすめのトレーニングにです。
逆に筋肉を大きくしたいのに筋持久力トレーニングをしていると筋肉はいつまでたっても大きくならないので注意が必要です。
筋持久力トレーニング
表の通り、筋持久力トレーニングは
- 負荷６０％以下の重さ
- 回数１５回以上
- トレーニング間のインターバルは３０～６０秒
である。
筋持久力トレーニングは軽い負荷を使って多くの回数を行う必要がある。
また筋持久力を高めるにはセットごとに限界まで追い込む必要がある。
さらに筋力トレーニングやパワートレーニングとは違い、筋持久力トレーニングは３０秒から６０秒以内とインターバルも短くし、ある程度の疲れが残っている状態で次のセットに移ることで効率よく筋持久力を高めることができる。
このように筋持久力トレーニングは軽い負荷で行うため、人体や骨に負荷があまりかからないため、お年寄りにおすすめの筋トレである。
さらに筋トレは骨密度も上げる効果もあるため、骨粗鬆症の予防にもなる。
まとめ
このように筋トレは負荷や回数、インターバルを変えるだけでも、同じベンチプレスでもやり方を変えると期待できる効果が変わる。
まず最初に自分の筋トレの目標は何かをしっかりと設定して、あなたの目標に合った筋トレをすることが大切である。
この４タイプの筋トレの違い理解し、効率よく目標を達成しよう。
東京（主に渋谷、中目黒、恵比寿、代官山）でパーソナルトレーナーをとして活動中のKenshiroです！！！
JASP-アスレティックトレーナー
鍼灸師
BESJピラティストレーナー
筋トレ歴１０年。筋トレ、栄養、健康、アスリート向けの情報など発信しています！
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