食事でのたんぱく質の取り方！動物性？植物性？肉？魚？一体どれがいいの？

栄養

筋トレしている人あるある

毎日ささみ食べてると思われがち。

どうも、Workout Junkie の　Kenshiroです。

筋トレしている人なら、

毎日ささみ食べてるの？

と一度は聞かれたことがあるのではないでしょうか？

確かにささみは、豊富なたんぱく質を含んでおり、脂質も少なく、ボディメイクには最適な食材の一つです。

しかし、ささみだけ食べていているだけでは栄養が偏り、健康的な身体を作るには不十分です。

たんぱく質には、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質があります。

さらに動物性たんぱく質でも牛肉、豚肉、鶏肉、魚、どれを取るかで大きく変わります。

今回は、たんぱく質の違いやそれぞれの食材でとるメリットについて紹介していきます！

たんぱく質は大きく二つに分類：動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質は

  • 動物性たんぱく質（肉、魚、乳製品　etc）
  • 植物性たんぱく質（大豆、ブロッコリー、アボカドetc）

大きく２つに分類されます。

この２種類のたんぱく質をどのように違いがあるのか？

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は、主に肉、魚、乳製品があります。

動物性たんぱく質と必須アミノ酸

動物性たんぱく質の利点は必須アミノ酸（９種類）を含んでいることです。必須アミノ酸とは、食事でしか摂取できないアミノ酸のことです。
※非必須アミノは身体で自力で生成できる。

この必須アミノは筋肉の合成に非常に大切な栄養素になるのです。

筋肉をもっとつけたい人という人には、動物性たんぱく質はとてもおすすめです。

動物性たんぱく質はたんぱく質を効率よく摂取できる

動物性たんぱく質は豊富なたんぱく質を含んでいます。

例えば

食材 たんぱく質量（100ｇ） カロリー（100g）
鶏肉もも（皮付き） 19.5 204
豚肉 バラ 14.5 386
牛肉　サーロイン 11.7 498
さば 20.17 202
シャケ 22 138

このようにグラム当たりたくさんのたんぱく質を含みます。
※特に肉は部位ごとにたんぱく質量とカロリーが大きく違うのでこれはあくまでも参考までに！

肉、魚、食材によって栄養が大きく異なる

上記で記したように、

食材によって、カロリー、たんぱく量、脂質の量はもちろんことなります。

さらに肉や魚はたんぱく質以外にもその他の栄養素を多く含めるため、健康な身体作りをするためにはとても重要な要素となります。

例えば、牛肉は鉄分を多く含んでいます。

鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンの基になるため、牛肉を食べて鉄分をしっかり摂取することで、体内の酸素供給の効率が上がります。

それによって、貧血の予防になったり、運動のパフォーマンスの向上にもつながります。

ホエイプロテインは動物性たんぱく質

もっともメジャーなプロテインのホエイプロテインは動物性たんぱく質です。

ホエイプロテインは、牛乳のたんぱく質のみ抽出し、それを粉末状にして生成されています。

それによってたんぱく質を効率よく摂取できるのです。

プロテインについてもっと詳しく知りたい人はこちら

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質には、主に豆類、穀類があります。

植物性たんぱく質はヘルシーで低カロリー

植物性たんぱく質の食材は脂質がほとんどないため低カロリーのものが多いです。

例えば

木綿豆腐は１００ｇあたり６２カロリーと低カロリーです。
たんぱく質の含有量は６ｇです。

植物性たんぱく質の食材は他に

納豆、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆、トウモロコシ、アボカドが上げられます。

トウモロコシは糖質、アボカドは脂質を多く含んでいるため、高カロリーになります。

植物性たんぱく質の食材はビタミン、ミネラルが豊富

植物性たんぱく質の食材は、ビタミン、ミネラル、また最近注目されているフィトケミカルを豊富に含んでいる食材が多い。

そのため、これを摂取することでたんぱく質の栄養素を一緒に摂取することができる。

植物性たんぱく質だけで十分なたんぱく質を摂取するのは難しい

上記で記したように

木綿豆腐は１００ｇあたりのたんぱく質の含有量は６ｇです。

筋トレしている人のたんぱく質の推奨量（ｇ）は
１日あたり体重（kg）×1.5　です。

つまり、極論になりますが、体重６０ｋｇの人が木綿豆腐だけで推奨量のたんぱく質を摂取するには

一日に１．５ｋｇの豆腐を食べる必要があります。

馬とか牛が身体が大きい理由

草食動物は草しか食べてないのにデカいじゃないか！

と思う人いるとおもいますが…

草食動物は特殊な微生物が体内におり、その微生物が草の中に含まれている僅かなアミノ酸（たんぱく質）を分解し、別のアミノ酸に合成させながら増殖させ効率よくたんぱく質を吸収できるので草食動物と人間は身体の構造は全く異なります。

まとめ

動物性たんぱく質の特徴

メリット：たんぱく質が豊富。
筋肉の合成に必要な必須アミノ酸が豊富。
デメリット：部位ごとによってカロリーが高いことがあるので気づかないうちに高カロリーになる。
植物性たんぱく質の特徴

メリット：カロリーが低くヘルシーな食材が多い。
ビタミンとフィトケミカルが豊富で健康に良い食材が多い。
デメリット：たんぱく質の含有率が低いため、たんぱく質をたくさん摂りたい人には向いていない。

どちらもメリット、デメリットがあるのでバランス良く摂取することが大切です。

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